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はじめに
「健康的に痩せたい」「キレイに痩せるにはどうしたらいい？」そう考えている人は多いでしょう。 無理なく効率的に痩せるために知っておきたい、食事と運動のポイントをまとめました。自分に合う方法を見つけて、理想の体を目指しましょう！
【基本】脂肪をためこまないルールを覚えよう
上手な食べ方のポイント8つ
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんに、「脂肪を溜め込まない8つのルール」を教えてもらいました！
1. 朝食は温かいもので代謝をアップ！
「朝食を食べることで体が発するエネルギー量は夜食べるときの約4倍。朝しっかり食べて体温を上げておけば、1日を代謝が高いまま過ごせます。体温を上げやすいように、特に朝は温かいものがおすすめです」（小島さん）
2. 朝は炭水化物とタンパク質を中心に！
「おすすめなのは、エネルギー源となる糖質がとれるごはん1膳と、タンパク質（卵・魚・大豆製品・低脂肪肉のいずれか）のおかずの組み合わせ。ごはんの朝食は1日合計のエネルギー発生量が最も高くなるので、消費エネルギーを増やしてくれます」（小島さん）
3. 昼は栄養価の高い食事を！
「体内の脂肪量をコントロールする時計遺伝子の発現量が少ない昼間は、脂肪をエネルギーとして使いやすい時間帯。量的にも内容的にも昼食をいちばん充実させることが大切です。思いきって食べたいメニューを選んで、元気もチャージするのがおすすめです」（小島さん）
4. 間食するときは16時までに、食物繊維orタンパク質が多いものがGOOD！
「ナッツ類や乳製品、豆乳製品など、食物繊維やタンパク質が含まれる血糖値が上がりにくい食品がおすすめです。夕食までのつなぎとして上手に取り入れて」（小島さん）
5. 夕食は油脂を控えて食物繊維をプラスして！
「代謝が低下する夜に食べたい主菜は魚や大豆食品。野菜やきのこ、もずくなどの海藻類で食物繊維を補えば血糖値も上がりにくく、翌朝の排便もスムーズに」（小島さん）
6. 加工食品に頼りすぎない！
「インスタントやレトルト食品など加工度の高い食品に頼りすぎると、ミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性も。野菜ジュースは果汁混合のものはできるだけ避けてみて」（小島さん）
7. アルコールは糖質ゼロの蒸留酒が○！
「アルコールは飲み方次第で肥満の要因に。特に血糖値が上昇しやすい21時以降に飲むなら、糖質ゼロの蒸留酒（焼酎、ウイスキー）に切り替えて。おつまみは21時までで切り上げると、お腹まわりに脂肪がつきにくくなります」（小島さん）
8. どうしても体重が気になるなら夕食の量を調整して！
「夜の時間の食べ方は体脂肪の蓄積にも影響します。夕食時間を早める、夕食の量を減らして朝食か昼食の量を増やすなどして、調整しましょう」（小島さん）
痩せるための食事のポイント8つ
朝食は「食物繊維」も意識して摂る
大妻女子大学教授の青江誠一郎先生によると、朝食は「食物繊維」も意識して摂ることがおすすめとのこと。これにより食後の血糖値が安定しやすいのだそう。
「みなさん、『セカンドミール効果』というものをご存じでしょうか？ 食後の血糖値が高い状態が続くと、肥満や生活習慣病の原因になりますが、最初の食事（ファーストミール）で食物繊維を摂ると、腸内で短鎖脂肪酸がつくられ、その働きで4〜5時間後の次の食事（セカンドミール）でも血糖値の上昇を抑えることが明らかになっています。朝食で食物繊維を積極的に摂り、食後の血糖値を持続的に安定させるセカンドミール効果を得ることは、健康維持やダイエットのために欠かせません」（青江先生）
主食を「全粒穀物」に置き換える
さらに青江先生曰く、主食を大麦（押麦、もち麦）や全粒穀物に置き換えるのもダイエットには有効だそう。
「大麦やオーツ麦などの全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、内臓脂肪減少やコルステロール抑制などのメタボ改善効果が得られることがわかっています。普段ご飯を主食にしている方は、ご飯に大麦を混ぜ込んだり、雑穀と一緒に炊き込んだりすると良いでしょう。パン・シリアル派の方は、全粒粉パンやライ麦パン、オートミールや小麦ブランに置き換えるのがおすすめです」（青江先生）
さまざまな食材から「発酵性食物繊維」を摂取する
青江先生によると、さまざまな食品から発酵性食物繊維を摂取することで、太りにくい体質を作ることも可能なのだそう。
「腸内発酵により産生する短鎖脂肪酸は、脂肪を燃焼させる働きがあります。腸内発酵を促進するために主食（大麦、全粒小麦、オーツ麦）、主菜（豆類、いも類）、副菜（海藻類、根菜類）などから発酵性食物繊維を摂取して、太りにくい体質にしましょう」（青江先生）
タンパク質を効果的にとって代謝を上げる
意識して摂らないとなかなかしっかり摂取できないタンパク質。ダイエット中はとくに積極的に摂りたい成分です。
管理栄養士の細野恵美さんに、タンパク質の重要性についてお聞きしました。
「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」（紺野さん）
紺野さん曰く、目標はタンパク質をプラス10g。夜にドカンと摂るのではなく、毎食意識して20〜35gほど摂るのが理想だそうです。
「肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。プロテイン＝タンパク質なので、『プロ10in』と覚えて、摂取する目安にしましょう」（紺野さん）
タンパク質の摂取方法も重要
細野さんによると、タンパク質の摂取方法も重要だと言います。摂り方を間違うと、せっかくのタンパク質を無駄にしてしまうこともあるのだとか。効率的なタンパク質の摂取ポイントは以下の3つ。
1. タンパク質摂取は〝Wタンパク〟が基本
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。「植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性たんぱく質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」（細野さん）
2. タンパク質は3食コンスタントに摂るべき
「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い！夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、1日の総量で調節するのではなく1食20gを目指しコンスタントに摂るようにしましょう。特に朝はタンパク質が不足しがちなので、手軽に食べられるタンパク質食品をそろえておくといいかもしれません」（紺野さん）
3. タンパク質とビタミンB6をセットで摂る
「タンパク質が重要だとしても、他の食品の摂取も忘れないことが大切です。タンパク質は体づくりにおいて重要ですが、そればかりではいけません。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる重要なビタミン。タンパク質を摂るときはセットで摂ることをおすすめします。また、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きもあります。40代女性としてホルモンバランスを整えるためにもB6は不足しないようにして欲しいと言うことです。B6が豊富な食材は、玄米や、アボカド、赤パプリカ、バナナなど。タンパク質のおかずと、玄米ごはんやアボカドサラダなどを組み合わせて食べることが大切です」（紺野さん）
「副菜」をとにかくたくさん食べて
カロリーが高いものを食べるな！ と言われると自信がないですが、副菜をいっぱい食べろ！ と言われたらできそうじゃないですか？
食べてはいけないものに目を向けるのではなく、たくさん食べたほうがよいものに目を向けてみましょう。
20kgのダイエットに成功したダイエット母さんのにーよんさんによると、食べない系のダイエットは脂肪よりも筋肉が落ちると言います。
「野菜だけ、プロテインだけ、ごはん抜き… など、いろいろなダイエット方法がありますが、食べない系のダイエットは脂肪以上に筋力が落ちる、骨も痩せる、しかもメンタルやられるのどん底3兄弟。われわれママ世代は栄養不足で風邪をひくわけにはいかないし、老け見えも全力で阻止したい！ ですから、さまざまな副菜から満遍なく栄養を摂取する【代謝爆上げダイエット】が重要です」（にーよんさん）
でも副菜って作るのが面倒… なにかいい方法はない？
「副菜なんて秒でできますから！ なぜなら、買って出すだけの【まんま副菜】でOKだからです。メインをつくるついでにつくる【ながら副菜】もおすすめですよ」（にーよんさん）
まんま副菜とは
納豆、サラダチキン、ミニサイズの豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆など、スーパーで買ってそのまま食卓に出せる副菜のこと。
ながら副菜とは
メインをつくるためキャベツやにんじん、玉ねぎなどを切ったら、そのままの勢いでもっと切っておくと◎ レンチンしてツナやおかかと合えたり、サラダにしたりして使う。使うアテがない野菜は、ひとまずジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で保管。
カロリーよりも「糖質」を気にする
ダイエットのために、カロリーのことで頭がいっぱいな人も多いのではないでしょうか。スッキリボディを手に入れるためには、カロリーよりも糖質を抑えることが主流になってきています。
糖質を抑えることはダイエットだけでなく生涯健康でいるためにも大切な習慣です。糖質の摂りすぎによる高血糖は、肌の老化に影響を与えたり、年齢を重ねるにつれ骨折しやすくなる原因になったりします。また、糖質を上手に制限すれば、妊娠期の妊娠糖尿病を防ぐことも可能。他にも認知症の予防にもなると言われているのです。
ごはんやパン、麺類、根菜、フルーツ、はちみつなど、糖質を多く含む食材を摂りすぎなければ、カロリーを気にする必要はありません。
一度、食べるもののカロリーよりも糖質に注目してみましょう。適量を大幅にオーバーした量を摂取している可能性があるかもしれませんよ。
効率よく痩せるなら「ダイエットサプリ」も活用
「糖質の吸収ブロック、脂肪燃焼、老廃物の排出のすべてをサポート。忙しいときこそ頼りになります」（美容家・山本未奈子さん）
▲シンプリス パーフェクトダイエット プラス+ 4粒×30袋 11,016円（税込）
