【目次】
・節約料理におすすめの食材とは？
・ボリューム満点！一週間分節約料理の献立
・簡単で時短が叶う節約料理レシピ
・食費の節約は買い物からはじまっている！
節約料理におすすめの食材とは？
【もやし】定番！お財布にやさしく低カロリー
「もやし」は1袋にたっぷり200g程入っていて、安ければ10円程度で購入できるので、大いに活用したい食材のひとつ。
もやしのナムルを作り置きするのもよし、野菜炒めや鍋のかさ増しに使うのもよし。たっぷりと盛り付ければ見た目も良くなり、ボリュームも満点です。
【豆腐】たんぱく質たっぷりでバリエーション豊富！
「豆腐」は一丁100円前後で購入でき、レシピのバリエーションが豊富な食材。たんぱく質がしっかり含まれているので、栄養面でも嬉しい食材です。
ひき肉と豆腐を半々にして作るハンバーグなら、いつものハンバーグがフワフワな食感に変わり、その上肉代が半額に。
その他、定番の麻婆豆腐や豆腐ステーキなど、豆腐が主役になる料理はさまざま。冷奴にすれば手間いらずの副菜にもなります。
【鶏むね肉】低脂肪でボリューム満点！
「鶏むね肉」は高たんぱく・低脂肪で、肉類の中では安く購入することができる食材です。
鶏もも肉と比べてパサパサするイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、調理方法によってはパサつきを解消し、柔らかくジューシーにすることも可能です。
例えばフルーツベースの焼肉のタレに漬け込むと、ジューシーで柔らかいお肉になり、さらに美味しく食べられます。
【卵】安価で買える完全栄養食！
「卵」も比較的安く購入でき、たんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれる「完全栄養食」とも呼ばれる食材です。
簡単な食材と合わせて作れるスペインオムレツやトマトと卵の炒め物など、さまざまな料理に変化できるのが特徴です。
【納豆】単品だけじゃない！実はさまざまなアレンジが可能！
（C）Shutterstock.com
「納豆」は腸内環境を整えるという強みがあり、健康面やダイエットにもおすすめされる食材。
一般的には白米と合わせて食べることが多いですが、実はアレンジ次第でさまざまな楽しみ方が可能です。
例えば納豆にオクラを混ぜるだけの簡単な副菜から、納豆を加えたオムレツやチャーハンなどのメインメニューまで幅広く活用できます。
ボリューム満点！一週間分節約料理の献立
【月曜日】お肉を加えたボリューム満点の韓国風スタミナ冷奴
【作り方】
1. 豆腐は軽く水切りしておき、キムチと牛肉は細かく刻んでおく。
2. コチュジャンとポン酢を混ぜる。
3. フライパンにごま油を熱したら牛肉とおろしニンニクを炒め、肉に火が通ったら焼肉のたれで味付けし、炒りゴマ（白）を混ぜる。
4. お皿に食べやすい大きさに切った豆腐を並べ、キムチを均等にのせる。
5. キムチの上に炒めた牛肉をのせ、小口切りにしたあさつきをパラパラとふりかける。
6. 食べる直前にポン酢をかけて出来上がり。
【火曜日】フライパンひとつでたった5分！トマトと卵の炒め物
【作り方】
1. トマトは２〜3㎝の角切りにする。卵にきび砂糖・塩を小さじ少々入れ、割ほぐして混ぜる。
2. フライパンに太白ごま油（サラダ油でもOK)を大さじ1.5を入れて熱し、熱々になったら溶いた卵を一気に入れゴムべらで大きくかき混ぜる。半生状態でいったん取り出す。
3. フライパンに太白ごま油大さじ0.5、赤唐辛子1本、トマトを入れ、塩をふって炒める。水を大さじ2加えたら炒め煮にする。
4. 水分が飛んで乳化してきたら万能ネギを加える。卵を戻し入れ、トマトに卵を絡めるようにしてサッと火を通す。
5. 器に盛り付け、黒コショウをふったら出来上がり。
【水曜日】焼肉のたれで漬け込んだジューシー鶏のむね肉
【作り方】
1. 鶏むね肉を4〜5㎝角で切る。
2. 密閉できる袋に鶏むね肉を入れ、フルーツベースの焼肉のたれを入れて漬け込む。
3. フライパンに油を入れ、漬け込んだ鶏むね肉の表面に焼き目がつくまで焼く。お皿に盛りつけたら出来上がり。
【木曜日】冷蔵庫によくある食材で簡単に！納豆チャーハン
【作り方】
1. 納豆は付属のたれを入れてよく混ぜておく。レタスとハムは食べやすい大きさにカットておく。
2. フライパンにごま油を入れよく熱し、ご飯、ハムを炒め、さらに鶏ガラスープの素を加えて炒める。
3. 2に醤油、塩、こしょうで味付けし、納豆を加えて軽く炒める。
4. 火を止めてからレタスを加え、軽く混ぜる。お皿に盛りつけたら出来上がり。
【金曜日】缶詰めアレンジ！鍋で作れるサバ缶キャベツ蒸し
【作り方】
1. キャベツをザク切りにし、ニンニクは薄くスライスしておく。
2. 厚手の鍋にたっぷりのキャベツ、ニンニクを入れ、真ん中にサバの水煮缶をスープごと入れる。
3. 酒を加え、弱火で煮込んだら出来上がり。
【土曜日】ボリューム満点！もやしと肉のとん平焼き
【作り方】
1. 豚肉は1㎝幅、豆苗は半分の長さに切る。卵2個を割ほぐしておく。
2. フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚肉を炒める。
3. 肉に火が通ってきたら、もやし・豆苗を加えて炒め、塩・こしょうをして一度取り出す。
4. キッチンペーパーで一度フライパンを拭き、サラダ油大さじ1/2を熱して、卵を入れ広げる。
5. 卵の中心に肉野菜炒めをのせたら包む。
6. 器に盛り付け、お好み焼きソース、マヨネーズ、青のりをかけて出来上がり。
【日曜日】ポン酢が食欲をそそる！蒸し鶏のカリッとチキンネギポン酢かけ
【作り方】
1. 鶏むね肉を開き、厚みを均等にする。耐熱皿にのせたら酒大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで７分加熱する。
2. ねぎをみじん切りにしたら、ポン酢しょうゆ大さじ5、砂糖小さじ2、豆板醤小さじ1、ごま油小さじ1を混ぜる。
3. キャベツを千切りにし、皿に敷いておく。
4. 電子レンジで蒸した鶏肉に片栗粉をしっかりと付け、フライパンに多めの油を入れ弱めの中火で鶏肉の両面がカリッとするまで揚げ焼きにする。
5. 4を食べやすい大きさに切ったらキャベツの上に盛り付け、ねぎソースを上からまわしかけて出来上がり。
簡単で時短が叶う節約料理レシピ
ご飯にのせても美味しい！チンジャオロース
【作り方】
1. 合わせ調味料として、酢小さじ1、片栗粉小さじ1、醤油小さじ1、水大さじ3、砂糖大さじ1、オイスターソース大さじ1を混ぜておく。
2. フライパンにごま油小さじ1を入れ熱する。豚の細切れ、たけのこ、ピーマンを炒めたら、塩少々と酒大さじ1を入れる。
3. 2に1を入れ、20秒ほど混ぜれば出来上がり。
レンジで調理！簡単豚しゃぶ
【作り方】
1. 深めのお皿にもやしをたっぷりと入れ、上に豚バラを広げる。
2. スライスしたネギや生姜をのせたらふんわりとラップをかけ、電子レンジで3〜4分チンする。
3. ポン酢醤油をかけて出来上がり。
低カロリーで栄養たっぷり！アボカド＆納豆のスタミナ丼
【作り方】
1. わさび適量、しょうゆ適量を混ぜておく。
2. アボカドは縦に半分に切って種を取り、スプーンで実を取り出して粗くつぶす。レモン汁をかけておくと、黒く変色するのを防げる。
3. アボカドに納豆を加えて軽く混ぜ合わせる。
4. 丼にご飯をよそったら混ぜたアボカド納豆とねぎをのせ、わさび醤油をかけて出来上がり。
食費の節約は買い物からはじまっている！
値段やお得感に振り回されないのが賢い買い物のコツ
節約料理は、作る前にもできることはあります。それは節約を意識した買い物。
食品には賞味期限があるため、あれもこれも買い過ぎてしまうことに気をつけなければいけません。安いからといってつい買いがちな特売品にはとくに注意が必要です。買い過ぎた結果、賞味期限までに食べ切ることができず、お金を無駄にしてしまう可能性も。
節約するために大切なことは、値段やお得感に振り回されず、本当に必要なものだけを買うこと。
事前に計画を立てそれに基づいて買い物をすることで、無駄な買い物を減らすことができます。また、冷蔵庫にある食材やストックしている調味料などをメモしておくと、在庫管理もしやすくなるのでおすすめです。
肉や魚はまとめて買って賢く冷凍！
無駄なものを買わないことに合わせて、まとめ買いができるものは「底値で安く購入する」のもおすすめです。
例えば冷凍可能な肉や魚といった食材は、セールの日に1週間分をまとめて買うのがGOOD。肉や魚があればボリュームのある食事を作ることができますし、かつまとめて買うので食費を減らすことができます。
お得に食材を購入するためには、近くのスーパーのセール曜日や、割引シールが貼られる時間を調べておくのも鉄則です。
