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2022.06.20

【野菜の王様】ケールのおいしい食べ方|苦味の抑え方&絶品レシピをチェック

青汁の原料として知られている「ケール」。近頃はスーパーでもよく見かけるようになりました。サラダはもちろん、加熱してもおいしく食べられるんですよ。今回はそんなケールのおいしい食べ方や簡単レシピ、豊富な栄養についてご紹介します!

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【目次】
そもそも「ケール」とは?
新鮮でおいしいケールの選び方
ケールのおいしい食べ方
ケールを使ったおすすめ簡単レシピ

そもそも「ケール」とは?

栄養豊富な緑黄色野菜

ケールはアブラナ科の野菜で、キャベツやブロッコリーの原種。栄養成分が豊富なことから「野菜の王様」とも呼ばれているスーパーフードです。

原産地は地中海沿岸で、約2000年前から栽培されていたと言われています。温暖な気候での栽培が適しており、気候条件が合えば1年を通して栽培・収穫が可能。日本でも茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県などで栽培されているそうです。

ビタミンCなど栄養素が豊富

ケールにはビタミンC・ビタミンE、βカロテンが豊富に含まれており、美肌効果や抗酸化作用が期待できます。また不溶性食物繊維も豊富で腸活にもぴったり。便通改善におすすめです。さらに骨や歯を丈夫にするカルシウム、貧血予防に効果的な鉄分、むくみ解消におすすめのカリウムもバランスよく含まれています。

独特の苦味は「スルフォラファン」が原因

ケールには独特な苦味がありますが、これは「スルフォラファン」という成分によるものなのだそう。

「スルフォラファン」には、身体の解毒力や抗酸化のために重要な「酵素」の生成を助ける効果があります。ケールの苦味はデトックスやアンチエイジング効果が期待できる成分なのです。

新鮮でおいしいケールの選び方

一般的によく食べられているケールは主に3種類

ケールにはいくつか種類がありますが、代表的なものは「カーリーケール」「コラードケール」「ベビーケール」の3種類です。

【カーリーケール】

縮れた葉が特徴で、ケールの中でも苦味が少なく柔らかい食感。サラダなど生食におすすめされています。

【コラードケール】

キャベツの外側の葉のような、丸みのあるシワのない葉が特徴。青汁の材料によく使用される品種です。茎の部分は硬く、加熱して食べるのがおすすめです。

【ベビーケール】

ケールの新芽のこと。柔らかく苦味も少なく、ケール初心者にも食べやすいでしょう。サラダなど、生食に向いています。

【新鮮なケールの選び方】表面に斑点がなく緑色が鮮やかなものがベスト

新鮮なケールを選ぶ際のチェックポイントは2つ。

・鮮やかな緑色の葉をしているもの
・葉の表面に斑点がないもの

太陽を浴びて育った新鮮なケールは、鮮やかな緑色になるそう。斑点があったり葉の色が薄かったりするものは、鮮度が落ちている可能性があるそうです。

ケールのおいしい食べ方

ケールと聞くと青汁の原料をイメージする人も多いかもしれませんが、生色はもちろん炒めてもおいしく食べることができます。

生で食べるときのポイント

サラダで食べる場合は、ドレッシングを合わせることで苦味を抑えられます。またスムージーにする際は、りんごやバナナなどの果物と合わせて、牛乳(または豆乳)と一緒にミキサーにかけましょう。苦味を抑えておいしく飲むことができるそうです。お好みではちみつを加えても◎。

青臭さや苦味がどうしても気になるときは、塩を入れたお湯で1分ほど下茹ですることで青臭さや苦味を抑えることができるそう。ケールに豊富なビタミンCは水溶性で茹ですぎると溶け出してしまうため、加熱しすぎずサッと茹でるのがポイントです。

ケールを使ったおすすめ簡単レシピ

ケールとスモークサーモンのサラダ

美肌やエイジングケア、デトックスなどの効果が期待できます!

ケールとスモークサーモンのサラダ
【材料】

・ケール…2枚
・スモークサーモン…4枚
・オリーブオイル…大さじ1

【A】

・赤ワインビネガー(なければ白ワインビネガーでも可)…大さじ1/2
・粒マスタード…小さじ1
・ハチミツ…小さじ1/2
・塩、黒こしょう…少々

※ハチミツを使用しているため、1歳未満の乳児には与えないでください。

【作り方】

1. ケールを食べやすい大きさに手でちぎり、スモークサーモンは1枚を2〜3切れにカットする。
2. ボウルに1を入れ、オリーブオイルを絡ませる。さらに【A】を加え、ざっくり混ぜて味を整えたら完成!

オレンジとケールのサラダ

夜に食べても罪悪感ゼロのサラダです。

オレンジとケールのサラダ
【材料】

・ケール
・カリフラワー
・オレンジ
・オリーブオイル
・バルサミコ酢
・塩
・こしょう

【作り方】

1. ケールはざく切りにしてザルにあげ、しんなりさせておく。オレンジは食べやすく分けて薄皮をむく。
2. カリフラワーを電子レンジで短めに加熱する。硬めに仕上げるのがおすすめ。
3. 1と2をボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、こしょうで味を整えたら完成!

ケールとベーコンの炒め物

ベーコン入りで満足感もUP!

ケールとベーコンの炒め物
【材料】

・ケール
・ベーコン
・オリーブオイル
・塩
・こしょう

【作り方】

1. ケールを洗ったらざく切りにし、ベーコンを食べやすい大きさにカットする。
2. 1をオリーブオイルで炒め、仕上げに塩、こしょうで味を整えたら完成!

カーリーケールを使ったハーブサラダ

ドレッシングが絡みやすいカーリーケールを使用。ハーブと合わせたボリュームサラダです。

カーリーケールを使った簡単ハーブサラダ
【材料(3〜4人分)】

カーリーケールを使った簡単ハーブサラダ
・ハーブ(ディル、イタリアンパセリ、ミント、バジルなど)…合わせて20g
・カーリーケール…2枚
・スモークサーモン…50g
・アボカド…1個
・オリーブオイル…大さじ2
・レモン汁…大さじ1
・岩塩…小さじ1/4
・黒こしょう…少々

【作り方】

1. ハーブとケールはサッと洗い水気をよく切る。硬い茎は取り除き、手でちぎって食べやすい大きさにする。ボウルに入れてラップをし、冷蔵庫で30分ほど冷やす。

カーリーケールを使った簡単ハーブサラダ
2. 大きめのボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、一口大にカットしたスモークサーモンとアボカドを加え和える。

カーリーケールを使った簡単ハーブサラダ
3. 1の野菜を加え、大きめのスプーンで底からふんわりと混ぜお皿に盛り付ける。

カーリーケールを使った簡単ハーブサラダ
完成!

カーリーケールを使った簡単ハーブサラダ

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