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2022.06.09

ビタミンCが豊富な野菜って?美容と健康におすすめの食材&食べ方まとめ



美容好きな女性ならつい反応してしまう「ビタミンC」。コスメにも多く含まれる成分ですが、健康な身体に必須な栄養素でもあります。積極的に摂って、身体の中からきれいを目指しましょう。この記事では、ビタミンCを豊富に含む野菜をピックアップ!効率的な摂取方法についても解説します。

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【目次】
まずはビタミンCについて解説。期待される効果とは
ビタミンCを多く含む野菜
ビタミンCは1日にどのくらい摂るのが理想?
野菜に含まれるビタミンCのおすすめの摂り方

まずはビタミンCについて解説。期待される効果とは

水溶性ビタミンの一種

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で「アスコルビン酸」とも言われています。

人体にとっては、コラーゲンの生成を助け皮膚や粘膜の健康維持に大切な栄養素です。また抗酸化作用や鉄の吸収を促すなど、さまざまな健康・美容効果が期待できます。体内で合成することができないため、食べ物からの摂取が必須となります。

【ビタミンCに期待される効果の例】
・抗酸化作用:活性酸素を除去し疲労の回復を促す
・毛穴やたるみ、くすみ、乾燥などに効果を発揮する
・睡眠の質を高めてくれる

ビタミンCを多く含む野菜

ビタミンCが豊富な食べ物といえば野菜。具体的にはどんな種類の野菜に多く含まれているのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

ピーマン

ピーマン ビタミンC 野菜

ビタミンCはピーマンに豊富に含まれています。

本来熱に弱いビタミンCですが、ピーマンにはビタミンPという成分が含まれ、これが熱でビタミンCが壊れるのを日生でくれます。効率よくビタミンCを摂りたい人にはとくにおすすめです。

アボカド

アボカド
アボカドもビタミンCが豊富な野菜のひとつ。

アボカドにはビタミンEも含まれているため、肌荒れ改善や細胞の新陳代謝促進などの効果もあるのだそう。ビタミンCによる美容効果を期待している人は、ぜひ積極的に食べたい食材です。

ニラ

ニラ
ビタミンCはニラにも豊富に含まれています。

ニラには他にもビタミンE、βカロテン、アリシン、食物繊維などが含まれ、健康美容に役立つ野菜と言えるでしょう。

小松菜

小松菜(c)Shutterstock

ビタミンCは小松菜にもたっぷり含まれています。

小松菜は他に、βカロテン、鉄、カルシウム、ビタミンE、カリウムなども豊富です。

トマト

トマト
トマトと言えばリコピンが有名ですが、ビタミンCも多く含まれています。

前述の通りビタミンCには抗酸化作用がありますが、リコピンの抗酸化作用も非常に強いと言われています。ストレスが多い人やタバコをよく吸う人は、トマトを積極的に食べることが推奨されています。

【その他】ブロッコリーやパプリカなど

その他、ブロッコリーやパプリカ、ケール、モロヘイヤ、キャベツ、カリフラワーなどにもビタミンCは豊富に含まれています。

ビタミンCは1日にどのくらい摂るのが理想?

推奨されている摂取量は1日100mg

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、ビタミンCの摂取推奨量は、成人で1日約100mgと言われています。

しかし、もしビタミンCに「美容作用」や「抗酸化作用」などの高い効果を期待するのなら、1日100mgでは足りない可能性も。1日の推奨量より多めに摂ることがおすすめされています。

ただし、1日2000mg以上の摂取は推奨されていません。通常の食事でこの量を超えることはまずありませんが、サプリを併用する際は過剰摂取に気を付けましょう。

参考資料:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書:ビタミン(水溶性ビタミン)」 

野菜に含まれるビタミンCのおすすめの摂り方

生で食べる

生で食べる
ビタミンCは熱に弱い上、水に溶けやすい性質があります。そのため、効率よく摂取するには「生」で食べるのが一番よいとされています。

スープにして丸ごと食べる

スープにして丸ごと食べる
とはいえ野菜を生で食べるのに抵抗があるときは、スープに入れるのもおすすめです。

栄養素が水に溶け出しても、野菜を丸ごと食べられるスープなら無駄なく摂取することができます。

スムージーやジュースにして飲む

スムージーやジュースにして飲む
スムージーにして野菜を丸ごと飲み干すのも、ビタミンCを効率よく摂取するために推奨されています。

野菜だけでなく、バナナやヨーグルトなどと一緒にスムージーにすることで、味も飲みやすくさまざまな栄養素を手軽に摂取できると人気です。

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