【目次】
・まずはビタミンCについて解説。期待される効果とは
・ビタミンCを多く含む野菜
・ビタミンCは1日にどのくらい摂るのが理想？
・野菜に含まれるビタミンCのおすすめの摂り方
まずはビタミンCについて解説。期待される効果とは
水溶性ビタミンの一種
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で「アスコルビン酸」とも言われています。
人体にとっては、コラーゲンの生成を助け皮膚や粘膜の健康維持に大切な栄養素です。また抗酸化作用や鉄の吸収を促すなど、さまざまな健康・美容効果が期待できます。体内で合成することができないため、食べ物からの摂取が必須となります。
【ビタミンCに期待される効果の例】
・抗酸化作用：活性酸素を除去し疲労の回復を促す
・毛穴やたるみ、くすみ、乾燥などに効果を発揮する
・睡眠の質を高めてくれる
ビタミンCを多く含む野菜
ビタミンCが豊富な食べ物といえば野菜。具体的にはどんな種類の野菜に多く含まれているのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
ピーマン
ビタミンCはピーマンに豊富に含まれています。
本来熱に弱いビタミンCですが、ピーマンにはビタミンPという成分が含まれ、これが熱でビタミンCが壊れるのを日生でくれます。効率よくビタミンCを摂りたい人にはとくにおすすめです。
アボカド
アボカドもビタミンCが豊富な野菜のひとつ。
アボカドにはビタミンEも含まれているため、肌荒れ改善や細胞の新陳代謝促進などの効果もあるのだそう。ビタミンCによる美容効果を期待している人は、ぜひ積極的に食べたい食材です。
ニラ
ビタミンCはニラにも豊富に含まれています。
ニラには他にもビタミンE、βカロテン、アリシン、食物繊維などが含まれ、健康美容に役立つ野菜と言えるでしょう。
小松菜
（c）Shutterstock
ビタミンCは小松菜にもたっぷり含まれています。
小松菜は他に、βカロテン、鉄、カルシウム、ビタミンE、カリウムなども豊富です。
トマト
トマトと言えばリコピンが有名ですが、ビタミンCも多く含まれています。
前述の通りビタミンCには抗酸化作用がありますが、リコピンの抗酸化作用も非常に強いと言われています。ストレスが多い人やタバコをよく吸う人は、トマトを積極的に食べることが推奨されています。
【その他】ブロッコリーやパプリカなど
その他、ブロッコリーやパプリカ、ケール、モロヘイヤ、キャベツ、カリフラワーなどにもビタミンCは豊富に含まれています。
ビタミンCは1日にどのくらい摂るのが理想？
推奨されている摂取量は1日100mg
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンCの摂取推奨量は、成人で1日約100mgと言われています。
しかし、もしビタミンCに「美容作用」や「抗酸化作用」などの高い効果を期待するのなら、1日100mgでは足りない可能性も。1日の推奨量より多めに摂ることがおすすめされています。
ただし、1日2000mg以上の摂取は推奨されていません。通常の食事でこの量を超えることはまずありませんが、サプリを併用する際は過剰摂取に気を付けましょう。
参考資料：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書：ビタミン（水溶性ビタミン）」
野菜に含まれるビタミンCのおすすめの摂り方
生で食べる
ビタミンCは熱に弱い上、水に溶けやすい性質があります。そのため、効率よく摂取するには「生」で食べるのが一番よいとされています。
スープにして丸ごと食べる
とはいえ野菜を生で食べるのに抵抗があるときは、スープに入れるのもおすすめです。
栄養素が水に溶け出しても、野菜を丸ごと食べられるスープなら無駄なく摂取することができます。
スムージーやジュースにして飲む
スムージーにして野菜を丸ごと飲み干すのも、ビタミンCを効率よく摂取するために推奨されています。
野菜だけでなく、バナナやヨーグルトなどと一緒にスムージーにすることで、味も飲みやすくさまざまな栄養素を手軽に摂取できると人気です。
