【目次】
・えのきの栄養成分や期待できる効果とは？
・ダイエットにもぴったり！栄養価の高いえのきレシピ
えのきの栄養成分や期待できる効果とは？
えのきの主要な栄養成分と効果
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によると、生のえのきたけ100g中の栄養は以下。
カロリー：22キロカロリー
タンパク質：2.7g
脂質：0.2g
炭水化物：7.6g
不溶性食物繊維3.5g
カリウム：340mg
ビタミンD：0.9mg
ビタミンB1：0.24mg
ビタミンB2：0.17mg
ナイアシン：6.8mg
非常に低カロリーで食物繊維やビタミンBが豊富なので、ダイエットや美容に効果的な食材と言えそうですね。
中でもビタミンB1が豊富なえのきは、他のきのこよりも疲労回復に効果的だと言われています。体をリラックスさせたり、安眠を促進したりと、ストレスを和らげる効果も期待されているようです。
ダイエットにもぴったり！栄養価の高いえのきレシピ
きのことチキンのホイル焼き
まずは300gの鶏胸肉を一口大のそぎ切りにしたら、液体塩こうじ大さじ1を揉み込んで冷蔵庫に入れ30分〜1時間漬け込む。しいたけやシメジ、えのきは石づきをとって食べやすくほぐしておき、パプリカ1/4個は細切りにしておく。アルミホイルを広げたら、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をかけ、口をしっかり閉じる。そのままトースター(1300w)で15分加熱したら、最後お皿にのせ、レモンスライス、小口切りのネギを散らして完成！
キノコ鍋
えのきやシメジなどの大量のキノコと、小さく刻んだ豚肉を出汁に入れ、コトコトと煮込む。お好みでワンタンを入れて。様々な薬味やタレをつけていただく。
きのこのごま実り汁
シメジ、まいたけ、えのきは石づきをとってほぐしておく。小ねぎは小口に切る。ボウルに味噌30gと練りごま小さじ2を合わせておく。鍋にだし400gとキノコ、ねぎを入れて火にかけ、煮立たせないようにふつふつと3分ほど煮て、キノコに火が通ったらだしを少し取り出しながら、ボウルに少しずつ加えて味噌を溶きのばす。溶きのばした味噌を鍋に戻入れ、最後すりごま大さじ1を加え、器に持ってねぎを散らしたら完成！
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鮭ときのこのホイル焼きの作り方
赤玉ねぎ1/2個を、繊維を断つように2~3mmの厚さに切り、まいたけは食べやすい大きさに、えのきは根元を切って長さを半分にカットしたら、ほぐす。アルミホイルに赤玉ねぎ、まいたけ、えのきを並べたら、上に鮭を置き、白ワイン大さじ１、塩、こしょう少々を混ぜて回しかけ、ホイルの口を閉じる。フライパンにオリーブオイルを入れてキッチンペーパーでサッと拭くように広げたら、ホイルを入れて蓋をし、強めの中火で１分、弱火にして６〜７分蒸し焼きにする。最後、ホイルを開けたらオリーブオイル小さじ2をかけて出来上がり！
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韓国風豆乳キムチの味噌チゲ
鶏もも肉1枚を2cm角に切ったら、塩こしょうをしておく。キムチ100gをざく切りに、玉ねぎ半分を薄切り、えのき1株は根元を切り落として長さを半分にカットし、ほぐしておく。鍋にごま油大さじ1と薄切りにしたニンニク1片分を入れて熱したら、鶏肉を入れて中火で焼く。両面に軽く焼き色がついたら、水 300㏄、豆乳（無調整） 200㏄、味噌 大さじ1、顆粒鶏ガラスープ 小さじ1と、材料をすべて入れ、沸騰する直前で弱めの中火にして、10分煮たら出来上がり！
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えのきとワンタンのピリ辛
（右）
えのき1/2束をだし汁で煮立てたら、そこに味噌を溶き、½サイズに切ったワンタンの皮を1枚ずつ好みの数を加える。再沸騰させて器に盛ったら、仕上げにラー油をひと垂らしして出来上がり。
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きのこ炒めonサラダ
えのき、シメジを適当な大きさにほぐしたら、ごま油、にんにく、薄口醤油、こしょう、酒でサッと炒める。カットサラダやお豆腐など好みの食材にのせて出来上がり！
