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ダイエットは「続ける」ことに意味がある！
ダイエットでは痩せることを目標にしているのは当然ですが、最初は最大の目標を「継続」に切り替えてみましょう。
ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。今日やった運動や気をつけた食事が、次の日にすぐ体重にあらわれるとは限らないのです。
しかし、すぐに結果が出るものだと思っていると、変化がなかなか出ないことに絶望し諦めてしまうことに。
まずは継続。継続するために「簡単にできること」からはじめてみましょう。いきなり食事を減らすのではなく、3食食べていたものを6食くらいの小分けにして食べて空腹を感じないようにしたり、無理のない程度の運動を取り入れたりするのがおすすめです。
ストレスのない変化を少しずつ取り入れていくと長続きし、最終的に大きな変化につながります。
3つだけ守って！ ダイエットを長く続けるポイント
無理な食事制限をしないで
ダイエットを長く続けたいなら、ゼロか100ではダメ。今まで好きなものをお腹いっぱい食べてきた人がダイエットを決意して、いきなり過度な食事制限をするのはおすすめしません。
ダイエットは食事の見直しやカロリーコントロールが必要です。しかし、極端に食事を減らすと体脂肪が増えたりリバウンドしてしまったりするリスクが高まります。
生きるために必要な栄養素が不足するほどの食事制限を行うと、最初に減るのは脂肪ではなく体内の「水分」や「筋肉」です。そのため一時的に体重は落ちますが、結局リバウンドしてしまいます。さらにこのリバウンドを繰り返すと、体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えるという悪循環が。
これでは目標の「継続」は難しいですよね。だから「工夫して食べる」ダイエットがおすすめなのです。
モチベーションに頼らないで
20kgものダイエットに成功したにーよんさん曰く、続けられるダイエットはモチベーションに頼らない仕組みを作ることが不可欠だと言います。モチベーション0%でも継続するためには、ダイエットをとにかく習慣的に生活に組み入れることだそう。
「モチベに頼るより、習慣化した方がダイエットが続くからです。モチベって『意欲』とか『やる気』のことで、すべて感情でできていますよね。だから、逆に言うと感情ですぐ吹き飛んでしまうということ。『めんどくさい』とか『楽したい』といった感情は1日に何回もきます。その度に自分のモチベと戦わせなくちゃいけない。葛藤したり、『がんばらなきゃ』『また負けた』『ほんと、できないな』って。そのうちにダイエットしてることすら忘れてしまったり。相当の意思や理由がないと続かないと思うんです。だったら、モチベがなくても習慣的に毎日やっている“ハミガキ”みたいに、“やること”として生活に組み入れ、勝手に続くような仕組みに頼ったほうが続きます」（にーよんさん）
体重の「数字」を目安にしない
変化があると嬉しいものですが、滞ると一気にやる気が落ちてしまう体重の増減。にーよんさんは体重にとらわれず、写真を週に1回撮ることをおすすめするそう。
「ダイエットというと『まずは3kg』などと数字で目標を立てがちですが、体重計の数値なんて水を飲んでも変わるもの。それに体重なんてだれにも言わなきゃバレません。でも見た目は違います。だからこそ、7〜10日に1回写真を撮ってください。写真のいいところは、スタイルが良くなったと自分で実感できること。逆に、サボってぽっこりお腹に戻っているところも見逃しません。そんなときは、初心に戻ってダイエットを再開しましょう」（にーよんさん）
【食事】今日からできるごはんの工夫
はじめに太らない冷蔵庫を構築する
モチベーションに頼らず習慣化させることがダイエット成功のひとつのカギ。食事面で簡単にできる工夫として、最初に太らない冷蔵庫の構築をしてしまいましょう。これを作ってしまえば、あとはがんばらなくても勝手にダイエットが続きます。
「ダイエットに失敗するのは、たいてい疲れているとき。お腹がすいて『とにかく近くにあるものを食べろ！』という凶暴なコマンドが脳から出たとしても、冷蔵庫にヘルシーな食材しかなければ、その中から選んで食べるしかありませんよね。だから、冷蔵庫をヘルシーで包囲しておけば、強靭な意志で食欲をねじ伏せなくても自動的にヘルシーなものを食べるようになります」（にーよんさん）
ヘルシーな食材をすぐに食べられる状態で保存する「やせストック」を冷蔵庫に入れておくのもおすすめです。
時間もかからず頭も使わない、シンプルランチを用意するのもGOOD。
献立を考えるのは大変なことなので、1日のうち1〜2食のメニューを完全に固定化してしまうのも手。大まかなルールを決めておくと楽です。トッピングを変えるだけでマンネリ化が防げる、丼ものがおすすめ。
太りそうな調味料は思い切って消してしまうのもよいでしょう。砂糖はほかの甘味で代替。
「にーよん宅から消えたのは、砂糖、サラダ油、ドレッシング（ノンオイル以外）の3つ。“おデブ脳”だったころは、こってり料理や濃い味つけが大好きでしたが、ダイエットをはじめてからは、ドレッシングはノンオイル、調理は基本油カット、ついでに砂糖もカット。マヨネーズはカロリーハーフにチェンジしました。すると、徐々に味の好みも変わってきて、ヘルシーな味つけでも満足できるようになります」（にーよんさん）
コンビニ食も活用OK
ダイエット中、すべてを自炊でヘルシーにしなきゃ… と考えているならご安心ください。自炊少なめ、コンビニ食を取り入れても大丈夫。にーよんさん曰く、食事の黄金比は1（ごはん）：1（たんぱく質）：2（野菜・副菜）。これはコンビニ食を食べるときでも使えます。
例えばランチのコンビニごはんは、ミネストローネ＋豆腐バー＋プロテイン飲料＋鮭おにぎりをセレクト。ミネストローネには野菜がたっぷり。鮭や豆腐バー、プロテイン飲料でタンパク質を摂りながらお腹を満たしましょう。
主菜より副菜をたっぷり食べて
カロリーが高いものを食べるな！ と言われると自信がないですが、副菜をいっぱい食べて！ と言われたらできそうじゃないですか？
食べてはいけないものに目を向けるのではなく、たくさん食べたほうがよいものに目を向けてみましょう。
にーよんさんによると、食べない系のダイエットは脂肪よりも筋肉が落ちると言います。
「野菜だけ、プロテインだけ、ごはん抜き… など、いろいろなダイエット方法がありますが、食べない系のダイエットは脂肪以上に筋力が落ちる、骨も痩せる、しかもメンタルやられるのどん底3兄弟。われわれママ世代は栄養不足で風邪をひくわけにはいかないし、老け見えも全力で阻止したい！ ですから、さまざまな副菜から満遍なく栄養を摂取する【代謝爆上げダイエット】が重要です」（にーよんさん）
でも副菜って作るのが面倒… なにかいい方法はない？
「副菜なんて秒でできますから！ なぜなら、買って出すだけの【まんま副菜】でOKだからです。メインをつくるついでにつくる【ながら副菜】もおすすめですよ」（にーよんさん）
まんま副菜とは
納豆、サラダチキン、ミニサイズの豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆など、スーパーで買ってそのまま食卓に出せる副菜のこと。
ながら副菜とは
メインをつくるためキャベツやにんじん、玉ねぎなどを切ったら、そのままの勢いでもっと切っておくととても便利です。レンチンしてツナやおかかと合えたり、サラダにしたりして使う。使うアテがない野菜は、ひとまずジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で保管。
外食は選ぶメニューや食べる順番を工夫して
外食では、選ぶメニューや食べる順番を工夫しながら食べるように心がけましょう。
たとえば、外食でよくオーダーする「揚げ物」は、衣に油が吸収されています。天ぷらやフライ、唐揚げなどは衣が付いているので、できれば「素揚げ」がおすすめです。また、食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにできます。海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ始め、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだもの、そして最後に炭水化物の順に食べるようにしましょう。
炭水化物を最後にすることで「血糖値」の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加します。その結果、「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるとされており、効果的なダイエットにつながると言えるでしょう。
お菓子は「飽和脂肪酸」が少ないものを
国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 『結局、これを食べるが勝ち』（道江美貴子著／ワニブックス） 1,540円(税込) より
お菓子が食べたいときもありますよね。ほっとひと息つきたいとき、リフレッシュしたいとき、そんなときは上手に取り入れることができれば食べてもOK！
あすけん管理栄養士の道江美貴子さんによると、あるポイントさえ守ればケーキも食べていいと言います。
「洋菓子を食べる際は、『飽和脂肪酸』の含有量に気をつけて選ぶのがポイント。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めます。乳製品や肉類などの動物性脂肪に多く含まれており、一見ヘルシーそうなレアチーズケーキにも注意。生クリームやチーズ、バターがたっぷり使われているため、飽和脂肪酸の摂りすぎにつながるおそれが」（道江先生）
国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 『結局、これを食べるが勝ち』（道江美貴子著／ワニブックス） 1,540円(税込) より
たとえばレアチーズケーキかアップルパイかで迷ったら、アップルパイを選ぶとよいそう。
「アップルパイの飽和脂肪酸含有量はレアチーズケーキの3分の1程度。りんごの食物繊維も摂れるのはうれしいポイントです。とはいえ、ごほうびは本当に食べたいものを選ばなければ意味がありません。週に1回、適量を食べる程度なら、神経質になりすぎなくてOK！」（道江先生）
ただし、翌日以降の食事で摂取カロリーの調整はぜひしたいところ。200kcal以内にして、15時までに食べるよう心がけるとよいそうです。
【運動】無理せず続けられる簡単トレ
運動はどれだけ生活になじませるかが重要
運動をダイエットに取り入れるとき、ちゃんと着替えて準備して気合いを入れて… はじめるまでに整える作業が大変ですよね。こうなるとだんだん面倒になってしまいます。
それなら今着ている服のまま運動しましょう！ 隙間時間にちょっとだけでも行う運動が、後々チリツモになってきます。
『運動は30分以上がっつりやる』『筋トレを毎日頑張ろう！』などの目標は挫折しがち。20秒、30秒の運動でよいので、それを毎日積み重ねるだけでも体は変わります！おすすめの短時間エクササイズをご紹介します。
ながら運動を習慣に
例えば歯磨きをしながらできる脚の運動。
１．背筋を伸ばして立ち、右手の手のひらを軽く壁に添え、左手は腰に当てる。右足を曲げ、左足にくっつける。
※壁にあてた手は体を支えるのではなく、体制が崩れないように軽く添える程度
2．その姿勢のまま踵をゆっくりと上下に上げ下げする。下げた時に踵が床につかないように10回。反対側の足も同じように。上げ下げは時間をかけてゆっくりと。
まずは1日左右10回×3セット程。慣れたら20回×3セットに増やすのがおすすめです。
お腹のたるみの解消とウエストシェイプ
やり方
１：仰向けになり足は肩幅に。息を吸い、首を軽く頷き始める
２：息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく。骨盤は動かないように意識する
３：胸のあたりまで上体をあげたら、息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間にむけ、遠くを見る
４：息を吐きながら元のポジションに戻る
＊この動作を1日５回行う
「慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上にあげてみてください。さらにお腹に負荷がかかるので腹筋が鍛えられ、続けると二の腕もスッキリしますよ」。（鈴木サチさん）
