足首ストレッチでむくみ対策
座りっぱなしや足の冷えはむくみにつながります。そこでぜひ試してほしいのが足首ストレッチ。手軽なのに効果は絶大です。このストレッチを習慣にすることでむくみ対策ができるので、ぜひ定期的に行なってみましょう。
トレーナー＆インストラクターの菅原みどりさんに教えてもらいました！
まずはイスにやや浅めに腰をかける。かかとを突き出しながら脚を前に伸ばし、ふくらはぎを伸ばして10秒キープ。
次につま先を床につけ、脚の前を伸ばしていく。ここでも自然に呼吸を繰り返しながら10秒キープ。
「足首を曲げたり伸ばしたりすることでふくらはぎの筋肉が動かされて、脚の血行やリンパの流れが促進されます。アキレス腱がしっかり伸びていることも意識しながら行いましょう。気持ちよく行える範囲で、1と2をくり返してもよいでしょう」（菅原さん）
水分の摂りすぎや冷えに注意
日常生活では水分を摂りすぎないこと、冷えを防止すること、血流を良くすることを意識して生活しましょう。
例えば飲み物は常温以上のものをセレクト、入浴やサウナ、岩盤浴で発汗を促すのもおすすめ。運動やストレッチ、ヨガで適度に体を動かすことも重要です。
どうしてもむくみが取れない場合は、寝るときに足を心臓より高い位置に置くというのも有効です。ポンプ機能を果たすふくらはぎを心臓より高くすることで、血液の巡りが改善しむくみ解消に役立ちます。
また、スキニーパンツやタイトなガードルなどは体を圧迫し、血液や水分を滞らせて体を冷やしてしまう可能性が。むくみが気になる人は避けるのが無難です。
塩分の摂りすぎを改善する
予防医療／栄養コンサルタントの細川モモさん曰く、むくみの原因のひとつに「ナトリウムの過剰摂取」が挙げられるそうです。
夕方になるとふくらはぎがむくんでパンパン…という人は、塩分の摂りすぎに注目してみるといいかもしれません。特に外食や加工食品には、旨味アップと腐敗防止のためどうしても塩分が多く使われがちなので、知らず知らずのうちに過剰摂取につながる可能性が。
体内の過剰な塩分を排出してくれるカリウムを摂ることで対策できますが、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足により、むくみに悩む女性が多くなっているようです。
細川さんは、口に入れるものの塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取すること、こまめにお手洗いに行くことを推奨しています。
ツボ押しする
むくみにはふくらはぎを動かしたり、かかとの上げ下げをしたりと、ふくらはぎの筋肉を動かすことが大切ですが、薬剤師・漢方ライフクリエーターの樫出恒代さんによると、「承山（しょうざん）」というツボを押すのも効果的だそう。座った状態なら、反対側の膝頭を承山のツボに当てて押すだけで刺激できるので、簡単にむくみケアができそうですね。
リンパマッサージする
ヘア＆メイクアップアーティストの長井かおりさんが、ふくらはぎのむくみ太りを解消するマッサージ方法を指南してくれました。
足に乳液などを塗ったら、手をグーの形にして両サイドの骨のすぐ下に沿って、足首からひざのあたりまで圧力をかけながら10回ほど流す。
そのままリンパが集結する膝裏もプッシュして。溜まりがちな老廃物を太ももへ流すことで、ほっそり脚線を目指しましょう！
運動｜ふくらはぎを細くするための方法
まずは正しい歩き方を習得！
歩き方の改善がふくらはぎが太りの解消につながる可能性が。以下のポイントを押さえて、正しい歩き方を心がけましょう。
1. 足裏の重心を「かかと」→「指の付け根」→「指先」へと移動させる。
2. 足裏はべったりつけずに「中央外側」を意識する。
3. 指先は「小指の付け根」→「親指の付け根」と重心移動させる。
4. 踏み込みは親指で行う。
かかとを地面につける際は、できるだけ膝をまっすぐにするのがポイントです。少しずつこの正しい重心移動を身につけ、間違った歩き方を卒業しましょう。
正しい姿勢で歩くことも大事
「ダイエット王子」こと小山圭介先生によると、「正しい姿勢でスタスタと歩くことを意識すれば、痩せ体質になれる！」とのこと。
スマホ片手にダラダラと歩くのを止めて、今日から綺麗な歩き方をしてみましょう。先生によると、基本的な歩き方のポイントは4つ。
1. IN&UP（おへそを引っ込め持ち上げる）をとった正しい姿勢を意識して
2. 目線を30度上げて
3. できるだけ大股で
4. できるだけ早く歩く！
人間は背筋が伸びた正しい姿勢でないと、大股&早歩きがしづらい構造になっているそう。まずは大股でスタスタ早歩きをするのを意識してみることで、正しい歩き方が身について、結果的に痩せやすい体質に近づくことができるかもしれません。
ふくらはぎの筋肉を刺激する三角立ちトレーニング
女性はよほどハードなトレーニングをしない限り、筋トレをしても男性のようにムキムキにはなりません。普段あまりエクササイズを行わないという方は特に、ふくらはぎを使った運動もぜひ取り入れてみましょう。
ふくらはぎが鍛えられることで足首が安定し、歩行や運動能力が上がるメリットがあります。さらには血流が促進され、むくみや冷えの解消も期待大。
まずは右足を前に、左足を後ろへ引いて大きく開脚する。ひざを伸ばしたら左右のかかとが一直線上になるよう調整する。両手をおしりに当てたら、おしりをキュッと締めてスタンバイ。
この状態で左足のかかとを床から浮かせる。かかとを浮かせたときにおしり・上半身が前方に動かないよう注意して。かかとを浮かせた状態で1分間キープしたら、足の前後を変え反対側も同様に行う。
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