【目次】
・シェイプアップを成功させる鍵、食事の仕方
・自宅で簡単！おすすめのシェイプアップ方法は？
・シェイプアップグッズで気になるところを引き締める
・気になるお腹やおしり、脚…身につけるだけでシェイプアップ！
シェイプアップを成功させる鍵、食事の仕方
大人の美は健康から。医師が教える美人食は？
アラフォーは意外と「栄養不足」。不足しがちな栄養を補うための食について、日比野佐和子医師に伺いました。
夕食でとるべきは、低脂肪のたんぱく質！ きのこや発酵食品を加えたワンディッシュ夕食を!
炭水化物は抜いても、たんぱく質はちゃんととる。働く女性は時間のなさから、朝・昼食を抜いたり手軽なもので済ませがち。栄養摂取量が、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。とはいえ夜に多くのカロリーをとるわけにもいきません。年齢的に太りやすくなってきますし、就寝時に食物が胃腸に残っていると眠りの質が低下して、体の修復にも悪影響が出てしまいます。そこで、夕食では炭水化物はとらずに、低脂肪なたんぱく質食材をメインにした1皿を食べるのがよい、と日比野ドクターはアドバイスします。
「おすすめは、抗酸化成分豊富なサーモンや、疲労回復効果の高い鶏むね肉。手軽に済ませたい日は納豆や卵でもいいでしょう」
そして、多忙なアラフォーは腸の健康にも留意すべき。腸は、ストレスやホルモン量の変化などによる生体リズムの乱れを整えるために重大な役割を担っています。
「たとえば心身のコンディションに深く関わる『セロトニン』という物質は、約95％が腸でつくられています。腸内のよい菌を育てるために、食物繊維や発酵食品を積極的にとりましょう。また、添加物や質の悪い油は腸内環境を乱します。加工食品やスナック菓子などはなるべく避けてください」
限られた食事の中で、なるべく体によいものをとり、不要なものは摂取しない。その取捨選択が、若さを保つ基本なのです。
＼17時以降はノンカフェインがいいからルイボスティーを／
夜の睡眠を邪魔しないために、17時以降はノンカフェインの飲み物を選びましょう。中でもルイボスティーは抗酸化成分『ケルセチン』が豊富。
＼忙しい日も手軽にとれるプロテインといえば…卵料理！／
卵は、ビタミンC以外の栄養素すべてを含む完全食品。手軽に食べられるので、朝食や昼食でも積極的にとりたい。たんぱく質補給のためには、一食で2個食べるのもオーケー。
自宅で簡単！おすすめのシェイプアップ方法は？
子どもとスキンシップをしながらできるトレーニング
ヨチヨチお尻歩き
(1) 足を伸ばして座る。
(2) 子どもを抱っこして膝に乗せ、左右のお尻を交互に上げて「ヨチヨチ」とかけ声をかけながらその場でお尻歩きをする。往復10回行う。
お尻の穴をキュッと締めるようにお尻を動かすといいでしょう。
足上げ腹筋
(1) 仰向きに寝てお腹に子どもを乗せる。
(2) 両足を伸ばしたままゆっくりと10秒かけて足をあげる。腹筋がきつくなるところで10秒キープし、10秒かけてゆっくり足を下ろす。
(3) 床に着く手前で再度ゆっくり足を上げる。これを10回繰り返す。
このトレーニングは腰への負担が少なく、産後のトレーニングにおすすめです。足を上げる時も下げる時もゆっくり行うことでじわじわと腹筋に効いてきますよ。
足乗せ高い高い
(1) 仰向けに寝て頭を上げ、膝を曲げる。
(2) ひざ下に子どもを乗せ、「高い高い～」と言いながらゆっくり足を上げる。10秒ほどかけながらゆっくり足を下ろし、ギューと膝を抱え込むように子どもと密着。これを10回繰り返す。
裏もも＆お尻に効果的なこのトレーニングは、お子さんの安全を考慮する意味合いでもゆっくり丁寧に行うのがポイントです。
運動不足解消にも◎簡単トレーニング
在宅勤務が増えつつある今日この頃。え？今日、これだけしか歩いてなかったの？と運動不足をひしひしと感じますよね。今回はトレーナーの森川さんにおうちでできるトレーニング法をご紹介していただきました。
デスクワークで”猫背“になりがちな人におすすめな「リバース・プッシュアップ」
1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動 させる。
3. 踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢 をつくる。
4. 肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
5. 肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。
【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う。
歩行が減ったことによる脚力の低下やだるさを感じる方におすすめな「ブルガリアン・スクワット」
1. 前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
2. イスに座るように、お尻を下ろす。
3. ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。
【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
ご紹介したトレーニング法は、自重トレーニングとはいえ、普段通勤以外の運動をしていない人には少しツライかもしれません。トレーニング前には軽くストレッチをして身体を温めてから行ってくださいね。
エアなわとびで気になる部分を集中的にシェイプアップ
エアなわとびの「エア」は、「エアギター」などと同様に「～のふりをする」という意味。つまり、エアなわとびでは実際になわを跳びません。あくまでも「なわとびをしている風」で行うエクササイズです。簡単なように見えても、なわとびは立派な全身運動です。前跳びを行うだけで、多くのカロリーを消費できると言われます。エアなわとびを適切に行えば、効果は本物のなわとびと変わりません。
エアなわとびの基本的な跳び方は、一般的ななわとびと同様の「前跳び」です。実際にやるときは以下の手順で行いましょう。
【前跳びの手順】
1.肘を曲げて脇を閉め、なわを持つポーズをする
2.なわとびと同様に腕を回しながら、リズム良く真上に跳ぶ動作を繰り返す
ジャンプするときは、高く跳ぶ必要はありません。低めに長くリズミカルに跳ぶことが大切です。また、着地のとき大きな音が出る跳び方はNGです。足裏全体を使って着地してしまうと、膝への負担が大きくなります。つま先で静かに着地することを心掛けましょう。
一般に、有酸素運動の効果が現われるのは「運動を始めてから20分後」と言われています。ダイエット効果を早く出したいなら、エアなわとびも20分以上行うのが理想。しかし、いきなり無理をすると体を痛めたり、モチベーションが続かなくなる恐れがあります。慣れるまでは「3分間1セット」を目安に頑張ってみましょう。その後1～2分の休憩時間を挟み、合計で3セット跳ぶのがおすすめです。また、跳ぶ回数は1秒に1回より少し早いペースが理想。10分間で1,000回、1分間で100回跳ぶことを目指すとちょうど良いでしょう。
エアなわとびの跳び方をアレンジすることで、一定箇所に負荷をかけることも可能です。
＼おなか周りにはツイストジャンプ／
腰回りやウエストを引き締めたいときは「ツイストジャンプ」を試してみましょう。跳び方は、次の通りです。
ツイストジャンプの跳び方
1. 基本の跳び方と同様に肘を曲げて脇を閉め、なわを持つポーズをする
2. 腰から上を左右どちらかにひねる
3. 姿勢をキープしたまま10回跳ぶ
4. 休憩を挟み、反対側にひねって10回跳ぶ
腰をひねるときは、下半身を動かさないようにするのがポイントです。
＼二の腕はダンベルをプラス／
たるんだ二の腕を引き締めたい場合は、両手にダンベルを持つのがおすすめです。跳び方は基本と同じ。ダンベルをなわとびの柄の部分に見立てて、腕を回しながらジャンプします。このとき腕の位置を高めかつ後方にキープするとより高い引き締め効果が期待できます。家庭にダンベルがない場合は、中身の入った500mlのペットボトルで代用してもOKです。
すき間時間にフィットネスアプリでシェイプアップ！
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「引き締めたいパーツやレベル、セット数を選択すると、エクササイズメニューが作成され、アニメでレクチャーしてくれます。トレーナーが『残り15秒！』『自分のペースで！』と声をかけてくれるのもいいですね」（テレビ番組リサーチャー 喜多さん）
シェイプアップグッズで気になるところを引き締める
全身の筋トレにも！シェイプアップにおすすめの器具
エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ
強度5段階別のベルトのセットです。体感の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利！
リーディングエッジ バックエクステンションベンチ
体を『反らす』のではなく『起こす』運動で適切に使える背筋をトレーニング。日本人の体形を考えた高さ調整5段階可能で、調整はボルトを引っ張るだけのワンタッチでセットできます。一台でバックエクステンション・サイドベント・ディップス・プッシュアップ等様々な運動が行えます。
プッシュアップバー
初心者や女性にもおすすめな上半身にくまなく効く万能ローラーです。バランスを取りながら運動を行うため、普段使わない筋肉に対しても効果的にトレーニングが行えます。体力に自身がない方でも行えるようにダブルホイール仕様で安定性を高め、滑り止めグリップを採用しているため滑りにくく、安全に安定した運動を行う事ができます。
トランポリンで楽しみながらエクササイズ！
太りにくい身体作りに！大人向けトランポリン
エアロライフ ホームジャンピング
直径92センチのワイド設計で子どもから大人でも充分に使えるトランポリンです。床に痕がつきにくく、滑りにくいクッションゴムや静音設計で自宅でも安心して使用できます。
フィットネストランポリン 補助手すり付き
フィットネスジムでも採用されている高強度ゴムを使用しアクティブな動きにも対応できるトレーニング仕様のトランポリンです。届いたその日から本格的なトランポリンフィットネスがお家で楽しめます。バランスに自信がない方は、 ハンドルを持つことで大きくジャンプしても安定感を保てます。
トレーニング初心者は「ケア用品」を使うのもおすすめ
自宅でのトレーニングは、マシントレーニングと違って運動軌道が固定されないので、効果的に実施するのは意外と 難しいものです。サポーターで関節を安定させることで、正しいフォームに導くサポートも期待できます。関節部分への負担を軽減させるために、サポーターなどのケア用品を使用するのもおすすめです。
（左から）プロ・フィッツ サポーター 手首用／プロ・フィッツ サポーター ひじ用／プロ・フィッツ サポーター ひざ用
顔のたるみを改善！表情筋を鍛える「顔筋トレ」
MTG フェイシャルフィットネス パオ
▲価格：￥12,800
上下に大きくスウィングするブレードを口にくわえ、その振動の負荷に耐えることで、口輪筋や笑筋や頰筋といった口まわりの小さな筋肉を鍛えていく。
「キツイ！最初は口に長くくわえていられず、何度もポンッと飛び出してしまうほど。だが、これができるようになってくると、筋肉がぷるぷるするほどキツイ。頰が筋肉痛になるという貴重な体験ができた。そのくらいハードなエクササイズということ。顔の筋肉がそうとう鍛えられるのは間違いない」（美容ライター 木更)
気になるお腹やおしり、脚…身につけるだけでシェイプアップ！
「在宅ワーク」スタイルにも！トレーニングタイツ
スタイルアップしつつ、運動効果をアップしてくれるオススメのタイツ。NANOテープ※でたるみを引き上げ、本体生地でヒップや脚をぴったり包みこみ、動いてもシルエットをキープしてくれるのがこちら。下腹部からウエストはやさしく押さえてくれるから快適に過ごせます。
※「NANOテープ」は、すべりにくく、ソフトな肌ざわりの、テイジンの超極細繊維「ナノフロント®」を使用したテープです。※「NANOテープ」は、株式会社ワコールの登録商標です。
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「ナイトヒップブラ設計」 でお尻の形をととのえ、4段階圧力設計（足首21hPa、ふくらはぎ16hPa、太もも11hPa、太ももの付け根9hPa）とお腹まわりは快適な幅広ゴムだから、圧をかけて欲しい部分はしっかりと着圧しつつ、締め付けすぎず快適なはき心地。メッシュ編みの高い通気性と消臭繊維を使用しているので、汗対策もしっかりされているところが嬉しいポイント。
