ダイエット最大の目標は「継続」
ダイエットはすぐに結果が出るものだと思っていると、なかなか変化のない体に絶望し諦めてしまいがち。そもそも体は急には変わらないもの。すぐに結果は出ないものだと思っていれば、もう少し長い目で続けられるのではないでしょうか。簡単で毎日できることを継続したり、無理のない程度で運動を取り入れたり、いきなり食事を減らすのではなく3食を6食くらいに小分けして食べたり…。ストレスのない変化を少しずつ取り入れていくことで長く継続でき、結果的に大きな変化につながるはず。
レコーディングする
記録すること自体が面倒くさいと思うかもしれませんが、体重や食べたものを記録することは、ダイエットには非常に効果的だと言われています。記録することであやふやだった部分が見える化され、食べすぎてしまったことや太ってしまったことが自覚できます。この「自覚」がダイエットではとても大切。今まで意識していなかった太ってしまう原因に気づくことができ、自然と食生活を改善する方向へとシフトできると言われています。
思い切ってチートデイを作る
「チート（Cheat）」とは、英語で「ズルをする」という意味。ダイエットでいう「チートデイ」は、「食事制限を休んで好きなものを食べてよい日」のことを言います。チートデイを作ることで、一時的な体重増加の可能性もあり得ますが、長期的に見ると大きなメリットが期待できるよう。体重が減ることによる体の飢餓状態が緩和され、食べたいという感情やストレスを和らげてくれる効果があるのだとか。最初は順調だったのに体重が減らなくなってきた、もう諦めようかな…と感じたら、週に1回または月に1回、こうしたチートデイを定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
「〜してはいけない」から卒業する
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メンタルコーチ・人財教育家の飯山晄朗さんによると、「おやつを食べてはいけない」など「○○してはいけない」という言葉を使うと、逆にそれをしやすくなってしまうのだそう。
「なぜそうなるかというと、脳は否定形の言葉をイメージするのが苦手だからです。『〇〇してはいけない』と言われると、逆に〇〇の部分を強くイメージしてしまうのです。ならばどうすればいいのか。それは脳が否定形の言葉のイメージが苦手なので、逆に肯定形の言葉を使えばいいのです。
『焦っちゃいけない』なら『落ち着いていこう』。『お菓子を食べてはいけない』なら『野菜を食べよう』。肯定形の言葉はプラス感情を生み出してプラス思考にさせます。『〇〇してはいけない』ではなく『〇〇しよう』の心がけが大事です」（飯山さん）
カロリーだけを意識しない
例えば、お菓子は食べたいけどカロリーは摂りたくないからと、人工甘味料を使った製品に手を出してしまう人も多いですが、カイロプラクター・姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、この行動は甘味依存症に陥りやすいと言います。
「ダイエットしはじめの人がやりがちなのが、摂取カロリーを減らそうと、人工甘味料を使った製品に手を出すこと。パッと見の摂取カロリーは減りますが、体には決してよくありません。人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も」（碓田さん）
さらに碓田さんは続けます。
「人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも」（碓田さん）
「実は学生時代、私も似たような経験をしたことがあります。甘いものなしでは生活ができない、おなかいっぱいになっても甘いものを食べてしまう、といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねないので、注意しましょう。健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けましょう」（碓田さん）
カロリーを気にして選んだ人工甘味料のせいで、結果的に「甘いものがやめられない」という状況に陥らされる可能性があるのですね…。ダイエットではカロリーばかりを気にするのではなく、必要な栄養素をバランスよく摂ることを心がけることで、健康的に痩せることができそうですね。
なりたい自分をイメージすることも重要！
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心理カウンセラーの吉野麻衣子さんが言うには、「なりたい自分」をイメージすることは、成功者に共通することなのだそう。
「実は私も、以前は今より20キロ近く太っていたことがありました。私のダイエット経験から、そして心理カウンセラーとしてダイエットのコーチングをした経験から、成功者に共通する方法がわかりました。それは、自分の理想体型をしっかりイメージすること。目標とするスタイルを（またはなりたいパーツを）もつ人の写真を貼っておいたり、待ち受け画像にしたりすることは、体が『そうなりたい』を助け、ダイエットの最初のステップとしておすすめです。
その上で、生活で改善できることを書き出し、少しずつ試していくことをおすすめします。また、痩せない時期があっても自分を責めないで。自己否定はダイエットを妨げる原因にもなります」（吉野麻衣子さん）
ダイエットの継続に成功した人からのアドバイス
にーよんさんは5児の母。妊娠や出産を繰り返している間に20kgも増えてしまい、ダイエットを決意。そして食事と運動を100日間続け、元の体重に戻したそうです。そんなにーよんさんにダイエットを長く続けるための「6つのルール」を教わりました。
【ルール1】とにかく副菜をいっぱい食べる
「野菜だけ、プロテインだけ、ごはん抜き…など、いろいろなダイエット方法がありますが、食べない系のダイエットは脂肪以上に筋力が落ちる、骨も痩せる、しかもメンタルやられるのどん底3兄弟。われわれママ世代は栄養不足で風邪をひくわけにはいかないし、老け見えも全力で阻止したい！ですから、さまざまな副菜から満遍なく栄養を摂取する【代謝爆上げダイエット】が重要です」
でも副菜作りって結構大変…なにかいい方法はないのでしょうか。
「副菜なんて秒でできますから！ なぜなら、買って出すだけの【まんま副菜】でOKだからです。メインをつくるついでにつくる【ながら副菜】もおすすめですよ」
【まんま副菜とは】
納豆、サラダチキン、ミニサイズの豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆など、スーパーで買ってきてそのまま食卓に出せる副菜のこと。
【ながら副菜とは】
メインをつくるためにキャベツやにんじん、玉ねぎなどを切ったら、勢いでもっと切っておく。レンジでチンしてツナやおかかと合えたり、そのままサラダにしたりして使う。使うアテがない場合は、ひとまずジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫に保管。
【ルール2】「まごわやさしいこ」を意識して食べる
「健康的な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を並べた『まごわやさしいこ』。このラインナップは、ダイエットにもおすすめです。ダイエットは、食べる量以上に食べる内容を変えることが大事。1日3食で全項目を制覇できれば、痩せ体質になること間違いなし！」
本当にこんなに食べていいのでしょうか？
「1食の目安は、体格に応じてごはん100〜150g、肉や魚などのたんぱく質はにぎりこぶし大、そして副菜が3〜4品です。甘いもの食べたい、お腹空いたという欲求は、何らかの栄養素が不足しているサイン。だから『まごわやさしいこ』でしっかりと栄養を摂っていれば、不思議と甘いもの欲求も落ちつきいてきます」
【ルール3】運動は服のままでいい！ 隙間時間にチリツモる
「これまでの私は『運動は30分以上やらないと意味がない』とか『筋トレがんばらなくちゃ』とか、無理な目標を立てては挫折してきました。でも、20秒、30秒の運動を毎日積み重ねるだけでも十分変われることが、実体験でわかりました」
【ルール4】体重計にとらわれない！ その代わり写真を週1回
「ダイエットというと『まずは3kg』などと数字で目標を立てがちですが、体重計の数値なんて水を飲んでも変わるもの。それに体重なんてだれにも言わなきゃバレません。でも見た目は違います。だからこそ、7〜10日に1回写真を撮ってください。写真のいいところは、スタイルが良くなったと自分で実感できること。逆に、サボってぽっこりお腹に戻っているところも見逃しません。そんなときは、初心に戻ってダイエットを再開しましょう」
【ルール5】土日は休む。でも後悔するほど休みすぎない
「土日は家族の楽しみを優先したいので、ゆるっと休みにしています。ひとり暮らしの方は、外食などの予定が入りやすい金曜や土曜を休日にするといいですよ。定休日は、お菓子や外食もOKです。ただし、羽目を外しすぎないことが大事。普段の反動で異常な量食べてしまうと、ダイエットに戻れなくなる可能性があるからです。自炊でも外食でも、『野菜と副菜多め』というバランスだけでも守っておくと、無理なくダイエット習慣が続きます」
【ルール6】ヘルシーは1か月のうち45食でOK
「1か月の食事回数は、1日3食計算でおよそ90回。それ全部をヘルシーな食事にするのは苦行すぎる！だったら、2回に1回ヘルシーにできれば花丸。実際、自分の生活を見直してみたときに、半分くらいしかヘルシーじゃなかったんですよ。それでも痩せられた！だから、完璧にやらなくても大丈夫です」
ゆるすぎるような気もしますが、にーよんさん曰く一回の失敗を挫折と思わないことが大事だそう。
「人は1回失敗すると挫折したと思いますよね。でも、また立て直せばそれは挫折ではなく、通過点になる。だから、『できなかった』を数えるのではなく、『できた！』を数えてほしいんです。そういう思いもあり、最初から完璧を目ざすのではなく、ダイエットをロングスパンで捉え、半分できればOKという気持ちで取り組んでもらいたいと思っています」
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