【目次】
・朝起きられない原因とは？
・爽やかに朝起きる方法
・すっきりと目覚められるおすすめの習慣
・睡眠も大事。寝る前の行動もチェック
朝起きられない原因とは？
目覚めがよければ、家事に仕事に自然と気力が湧いて来るもの。しかし、そうでない場合は朝から憂鬱な気分になることも。ワーママにとって、朝の目覚めは1日を始める上で非常に重要なポイントです。
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朝すっきりと目覚められないときは、どのような原因が考えられるのでしょうか？
不規則な生活を送っている
就寝時間や起床時間がバラバラだと、睡眠のリズムが作れません。夜になっても眠くなりにくく、なかなか寝付けないと感じがちです。ようやく眠れたと思ったらすぐに朝が来るため目覚めが悪く、「起きられない」と感じてしまいます。
朝すっきりと目覚めるためには、「よく寝た」という充足感を得ることが必要です。寝付きが悪く十分な睡眠時間を確保できなければ、寝たりないと感じるのも無理はありません。不規則な生活をしている人は、乱れた体内時計を元に戻す必要があります。
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ストレスのせい
スムーズに入眠するためには、副交感神経を優位にしてリラックスした状態にする必要があります。ところがストレスがあると、逆の交感神経の働きが活性化するといわれています。リラックスにはほど遠い状態となり、入眠しづらくなるのです。
ストレスの原因はさまざまあり、一つとは限りません。ワーママとして忙しくしていれば、気付かぬうちにストレスがたまっていくものですよね。朝の目覚めが悪いほか、「怒りっぽくなった」「人付き合いが嫌になった」などということはありませんか？こうしたサインが見られれば、自覚していなくてもストレスがたまっているのかもしれません。
たまには有給を取るなどして、のんびりと過ごしてみてはいかがでしょうか。
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爽やかに朝起きる方法
子どもやパートナーに明るい笑顔で「おはよう」と言うためには、爽やかな目覚めが必須。朝起きられないと感じているときは、どのように改善を図ればよいのでしょうか？
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朝すっきりと目覚めるために、おすすめの対処法を紹介します。
健康的な生活を送る
規則正しい健康的な生活は、自律神経を整えるのに有益といわれています。決まった時間に起床・就寝し、生活のリズムを整えることが大切です。
また、運動が習慣化している人は、不眠の悩みが少ないことが分かっています。特に夕方から夜間にかけての運動が有益という説もあり、就寝の数時間前に取り組むのがよいそうです。
ただしあまりに激しい運動は、逆に神経を興奮させるので避けましょう。早足の散歩や軽度のランニングを継続的に行うのが望ましいとされています。
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休日も同じ時間に起きる
寝起きが悪いと感じるときこそ、休日も平日と同じ時間に起きるように心掛けましょう。
平日に十分な睡眠を確保できないと、ついつい休日に「寝だめ」したくなってしまうこともありますよね。しかし、休日にたくさん寝たからといって、睡眠不足を解消できるわけではありません。むしろ体内時計が狂って「時差ボケ」の状態になり、ますます寝付きが悪くなる恐れがあります。
「休日だから」とゆっくりするのは1時間以内にとどめ、なるべく平日と同じ時間に起床して行動しましょう。起床時間が安定すれば、自然に就寝時間も落ち着いてくるはずです。
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カーテンを開けたままにしておく
どうしても起きられない日が続くなら、カーテンを開けたまま眠るのがおすすめです。カーテンを開けておけば、朝日がしっかりと入ってきます。明るさを全身で感じるうちに、自然に目が開くはずです。
一般に、朝日を浴びると交感神経がオンになり、副交感神経がオフになりやすいといわれています。リラックスモードから活動モードに切り替わりやすく、目覚めがスムーズになるのです。
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目覚ましが聞こえない？そんなときの対処法
「目覚ましが鳴らなくて起きられなかった」ということが続いた場合は、目覚ましの設定や置き方に工夫が必要です。
まず、目覚ましはなるべく手の届かないところに置きましょう。近くに置くと、いつの間にか止めてしまいます。ベッドから出ずには止められないような場所に設置するのがベターです。
また、スヌーズ機能（目覚まし時計についている機能で、アラームをいったん切っても、また再びなり始めるもの）があれば、そちらを活用してみてください。起きるまでしつこく鳴る設定にしておけば、だんだんと目が覚めてくるはずです。ご近所に迷惑がかからないなら、大音量にしておけばそれだけ目覚めやすくなります。
ただし、どんなに手を尽くしても起きられない場合は、他の原因があるのかもしれません。早めに専門医に相談することをおすすめします。
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すっきりと目覚められるおすすめの習慣
目覚めが悪いときは頭が働かなかったり、だるさを引きずったりしがち。早めに活動モードに切り替えてシャキシャキ動くには、どうすればよいのでしょうか？
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すっきりと目覚めたいときにおすすめの朝の習慣を紹介します。
熱いシャワーを浴びる
まずおすすめは、朝目覚めてすぐにシャワーを浴びることです。
おやすみモードから活動モードにスイッチするには、副交感神経の働きを抑えて交感神経の働きを優位にせねばなりません。目覚めてすぐ熱いお湯を浴びることは、交感神経の働きを活性化することにつながります。活動モードへの切り替えがスムーズに行われ、アクティブに動きやすくなるのです。
ただし、注意したいのが「熱いお湯」を浴びるということです。体にお湯を当ててみて、「ちょっと熱いかな」と感じる40～42℃くらいがベストです。
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朝食をしっかりと食べる
朝食をきちんと食べれば、体が目覚めやすくなります。
特に、朝食抜きが習慣化している人は栄養不足が原因で眠気やだるさが続くのかもしれません。タンパク質やビタミンなどを意識的に取り、バランスのよい食事を心掛けましょう。オフィスでの集中力も格段に上がるはずです。
どうしても食欲がない場合は、バナナ1本、あるいは水やジュース類だけでもかまいません。胃腸の働きが活性化し、目覚めやすくなります。
また、朝食を食べる場所は朝日の当たる場所がおすすめです。太陽の光を浴びながら食べることで、より一層体が覚醒しやすくなります。
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音楽をかける
目覚めの音楽を決めて、それを毎日かけるのも有益。耳からの刺激で脳が目覚めやすくなることもあるようです。
また、音楽と感情は連動しやすく、聴く音楽によって気分が上がったり下がったりしやすくなるといわれています。朝すっきりと活動モードに入りたいなら、自分のテンションが上がる音楽をかけましょう。
朝の音楽が目覚めの儀式として定着すれば、おやすみモードから活動モードへのスイッチがよりスムーズになるかもしれません。
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睡眠の質も大事。寝る前の行動もチェック
朝すっきり起きられない原因は、「十分な睡眠時間を得られていない」「睡眠の質が悪い」などが考えられます。
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心地よい目覚めを迎えたいなら、寝る前の行動も注意しなければなりません。寝る前に避けたい行動にはどのようなものがあるのか、見ていきましょう。
寝る前にスマホやPCを見ない
寝る前のスマホやPCチェックは、入眠の妨げになったり睡眠の質を低下させたりする恐れがあるといわれています。時間については諸説ありますが、最低でも就寝30分前には電源をオフにし、画面を見ないようにするのが望ましいといえます。
スマホやPCがNGといわれるのは、「ブルーライト」が発せられているためです。ブルーライトは、LEDを使ったディスプレイからも発生する光の一種で、脳に与える刺激が強く脳を覚醒させるといわれています。就寝直前にブルーライトを浴びると、せっかくの眠気が飛んでしまうかもしれません。
朝すっきりと目覚めたいなら、ベッドにはデジタル機器を持ち込まないようにしましょう。
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寝る直前の食事や入浴はNG
このほか、寝る直前の食事や入浴も寝付きを悪くするといわれています。
食事を取ると、胃腸の働きが活性化します。寝る直前の食事は、消化不良を起こして胃もたれなどが発症する恐れもあり、避けた方が無難です。また、寝酒は入眠効果があるものの、睡眠の質を落とすといわれています。「眠れないから」とお酒を口にするのはおすすめできません。
さらに避けたいのが、就寝直前の入浴です。前述した通り、熱いお湯を浴びると交感神経が活性化して目が覚めるといわれています。副交感神経を優位にしてリラックスモードに入れるよう、夜は早めに風呂に入っておきましょう。
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