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LIFESTYLEリラックス

2020.03.29

心が疲れた…と感じたら?限界がくる前に試したい疲労を軽減する5つの対処方法

毎日全力疾走で、休む時間もなく、ふとした瞬間に「もう何もやる気が起きない…」なんてこと、ありませんか?もしかしたらそれは心が「疲れた!」と警告を鳴らしているサインかも!?心の疲れを引き起こしてしまう原因や、その対処方法をまとめました。

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【目次】
実は気付いていないかも!心が疲れてしまう原因とは?
心が疲れたときに試したい対処方法

実は気付いていないかも!心が疲れてしまう原因とは?

自分の時間がない

家事に費やす時間が長く、自分の時間がない人ほど心身が疲れている!?

自分の時間がない
株式会社メディプラス研究所が男女各7万人(計14万人)にアンケートを行ったところ、ストレス性疲労(個々人のキャパシティを超えて起こる心身の疲労状態)がある女性は、ストレス性疲労がない女性に比べて、家事に2時間以上費やしている人の割合が多いということがわかったそう。

特に休日はその差が顕著なようで、「ストレス性疲労なし」女性の休日の家事時間は「1~2時間」の33.5%をピークに減少していき「3時間以上」では約15%にまで減りますが、「ストレス性疲労あり」女性は「1~2時間」29.7%、「2~3時間」26.1%、「3時間以上」21.3%と、どの時間でも2~3割を保っているのだそうです。

自分の時間がない
さらに休日の家事時間「3時間以上」だった「ストレス性疲労あり」女性(21.3%)の4割強が平日休日ともに「趣味時間」に費やす時間は「ほとんどない」と回答。

自分の時間がない
美容や健康に関する「セルフケア時間」も、「5分以下」という人が4割に上がったのだそうです。「ストレス性疲労」にさいなまれる女性たちは、家事に長時間費やす一方、自分のために使う時間がないという傾向があるよう。

知ってた?ワーママとワーパパ、家事時間にはこんなにも差があった!

朝食を抜いている

朝食を抜いている
さらに株式会社メディプラス研究所が行った調査によると、心の疲労がある人は、平日の朝食を抜いている傾向がある、ということがわかったそう。朝ごはんは大切だということはよく言われていますが、疲労にまで影響しているようです。

朝食を抜いている
時間がなくて朝ごはんを抜いてしまう、という人も多いかもしれませんが、朝ごはんを食べることが、日々の心の疲れを改善する近道かもしれません。

平日の朝食、抜いてる人はストレス性疲労が高い?【美女の食卓】

不定愁訴

不定愁訴
管理栄養士 アンチエイジング料理スペシャリストの堀知佐子さんによると、よく原因のわからない体の不調を不定愁訴と言い、疲労感やイライラなどの原因になっている可能性が大きいのだそう。

生活や仕事に追われて忙しすぎたり、自分に余裕がなかったりすることで、こういった不調が起こっているのかもしれないとのこと。まずは自分をいたわってあげることで、心の疲労感が軽減するのかもしれませんね。

理由もなく部下にイライラ!これって更年期?【働く女性の質問箱】

完璧主義

例えば家事。完璧にこなさなければいけないと思うあまり、疲れてしまってやる気が一切出なくなることはありませんか?

キャリアコンサルタントの岩橋ひかりさん曰く、手を抜いたり手放したりすることも大切なんだとか。

「あなたにとって家事はどのような位置づけでしょうか? やらなければいけない優先度の高い事項でしょうか? 家事といってもその範囲は広いですが、外注することや家電に頼ることもできますし、手を抜くことだってできます。 仕事に疲れて家事にやる気が起きないのならば、自分にとって何が大切なのかを一度整理してみるのはいかがでしょうか?

私はかつて、女性は家事を完璧にこなさなければならないと思い、仕事で疲れた体に鞭打って、寝る直前までイライラしながら家事をこなしていた頃もあります。

私にとって家族が笑顔でいることが大切でしたので、家電に頼り、できないことはできない、少しは目をつむる。ひとつずつ手を抜き、手放すことを覚えたら、自分に余裕ができ、家族の笑顔を感じることができるようになりましたよ。」(岩橋さん)

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心が疲れたときに試したい対処方法

自分の内なる声に耳を傾ける

Domanistの中安加織さんは、知人に紹介されたのがグラフィック・コーチングを受けて、義務感や疲労感からくるモチベーションの低下を、ポジティブな行動へとうまく変換していると言います。

自分の内なる声に耳を傾ける
「忙しい毎日の中では、17時までに子供を迎えに行かなければいけない!今日中にこれを終わらせなければいけない!など、いつしか○○しなければいけないで頭がいっぱいになっていませんか?これが義務感や疲労感、モチベーションの低下の原因でもあります。

そこから抜け出しモチベーションを高めるには、まず未来を思い描くこと!『どういう状態が生まれたら素晴らしいか?』『こんな未来が待っていたらワクワクする!』こうなったらいいなと心が踊る未来を、できるできないに関係なく自由な発想で思い描いてみる。もしなかなか思い浮かばないという場合は、オノマトペを使ったワークがオススメです!オノマトペとは、ワクワクやドキドキなどの擬音語や擬声語のこと。自分の心が反応するオノマトペを3つピックアップしてみて、そこからイメージできる言葉を自由にドンドン書き出してみる。実際にやってみると、それだけでも楽しくなってくると思います!(笑)

次に、書き出してみたものを見ながら『なぜ私はそんな未来を思い描いたんだろう?』『過去の自分のどんな体験がそう思わせたんだろう?』と自分の過去を振り返ってみる。すると、過去のあの出来事がそう思わせているんだ。あの人のあの言葉が響いてそう思うようになったんだ。そんな過去と未来をつなぐ糸が見えてくるはずです。

そこにはあなたが“働く意味“が隠れています。その上で、『何をしたら思い描いた未来が実現するのか?』『仕事を通してどんなことができるのか?』という現在に目を向けてみる。日々のやらなければいけないことだけに目を向けるのではなく、未来→過去→現在と視点を変えて仕事と向き合ってみる。すると、同じ日々の出来事が全く異なる捉え方に変わり、ポジティブな行動へとモチベーションを高めてくれるはずです!」(中安さん)

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正しい食事+睡眠+ゆるみ時間を作る

正しい食事+睡眠+ゆるみ時間を作る
精神科医・産業医の奥田弘美先生によると、日中に受けたストレスや疲労のメンテナンスをするためには、こまめなケアが必要だと言います。

「心身がゆるむことで睡眠の質がよくなり、日中体や心に受けたストレスのメンテナンスをしてくれたり、蓄積疲労で感情が不安定になるのを防いでくれます。もしもストレスホルモンが長期間分泌され続けると、脳の海馬が縮小して記憶力や認知力の低下にも影響します。ストレスはこまめにケアしてうまくつきあうことが大切です。

そのために必要な、基本のケアがあります。心の動きは体が受ける刺激の反応から生じます。よい食事で体に栄養を与えて、睡眠でメンテナンスを行い、ゆるみ時間で心と体をゆるませる。これがすべての基本です。 そこまでできて初めて、ストレスとつきあう対策1〝心と体をゆるませる〟レクリエーションを行いましょう。

また刺激過多の現代において、私たちの心は未来の不安や過去の後悔にさまよいがちです。対策2として、マインドフルネスで心を〝今ここ〞に戻すトレーニングも有効です。定期的に取り入れることで、自分の感情に振り回されにくくなっていきます。

そして最後の対策3は、自分自身を知ること。心のクセを理解することで、ストレスを回避できるようになります。いろいろお伝えしましたが、最終的には、自分の心にわがままになることが大切なんです。本当は何を望んでいるのか。心と対話をしてみてください。」(奥田先生)

正しい食事+睡眠+ゆるみ時間を作る
先生曰く、まず生活を整えることが大切だそう。

<心>
心は五感(味覚、聴覚、触覚、嗅覚、視覚)を通じてキャッチした刺激を、脳で統合することで生じるもの。心を元気にするためには、体ごと元気になることが重要。

<睡眠>
良質な睡眠は朝日を浴びて生体リズムを整え、寝る2時間前からスマホなどをやめて睡眠モードに切り替え、最低6時間の連続睡眠を確保することで実現。

<食事>
たんぱく質が含まれる肉や魚、卵などをミネラル豊富な野菜や果物、海藻とセットでとることが基本。疲れたら疲労回復物質が含まれる肉や魚の赤身の部分を。

【結論】

対策 1 :心と体をゆるませる
まずは時間に追われないひとときをもつこと。半日でいいので、スマホや時計を見ない日をつくるのも効果的。

対策 2 :マインドフルネスで心を鍛える
マインドフルネスを行って、感情や思考と行動を切り離すトレーニングを継続すると、頭の中がすっきり。

対策 3:自分自身を知る
自分がストレスを受けやすい傾向を知り、それを対人関係に活かしてストレス軽減を図る。

【頑張りすぎアラフォー】がストレスに殺されないために・その1

SNSとの付き合いを制限する

SNSとの付き合いを制限する
ITジャーナリストの高橋暁子さんによれば、メンタルが不調なときは、SNSと接する時間を減らした方がいいと言います。

「SNSでの通知や連絡ごとが多すぎたりすると、どうしても疲労につながりますよね。海外の調査結果(英王立公衆衛生協会<RSPH>より)によると、Instagramがもっとも心の健康に悪い影響を与えると発表しており、続いてスナップチャット、Facebook、Twitterという順だそうです。

メンタルが不調なときは、こうしたSNSと接する時間を減らしたり、使うとしても日中限定がいいかもしれません。内省的になり落ち込みやすいのが夜中だということも、はっきりしているので、ぜひこれも意識してみてください。

私も最近、スマホやPCの見過ぎなのかだるかったり目が疲れているときがあって、そんなときはあらかじめ、周囲に『お返事遅くなるけど、ごめんね』と伝えておきました。連絡できる状況にあるのにしないと思われて、些細なことでトラブルになったりするのは、避けたいですからね。こちらの状況をあらかじめ伝えておくことは、有効だと思います。」(高橋さん)

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旅行に出かける

心を癒すために旅行に出るのも効果的。ダイエット王子、小山圭介先生曰く、日帰りでもいいので、今住んでいる場所から100km離れることで、良い気分転換になるのだとか。

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気持ちを言語化する

精神科医・産業医の奥田弘美先生が言うには、自分の気持ちや考えを言語化することで、頭の中が整理されるのだとか。ただし、メンタルの不調が、日常生活に悪影響を与えるレベルなら、専門医に相談することをおすすめするそう。

「人に話をすると、気持ちや考えを言語化することで、頭の中が整理される効果があります。ですが何度もグチを聞いてもらうことは、相手の負担になりかねません。そんなときにはカウンセラーなどのプロに相談するのもひとつの手です。またメンタルの不調が増して日常生活に悪影響が出るレベルなら、ぜひ診察を受けてください。精神科では薬を用いながら症状を和らげ、先生はアドバイスをしてくれます。心療内科は、メンタルから起こる体の異常にも対応してくれます。カウンセリングルーム併設のところも増えているので、ご自身の調子と向き合いながら、大切な心と体を守ってください。」(奥田先生)

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