【目次】
・簡単に作れる低カロリーのおかずレシピ
・【お肉・お魚】おかずのメインになる低カロリーレシピ
・【野菜】おかずのメインになる低カロリーレシピ
・おやつにピッタリ！低カロリーのお菓子レシピ
簡単に作れる低カロリーのおかずレシピ
オクラ納豆
ネバネバコンビをのりで食べやすくアレンジ！手軽に作れて栄養満点です。
【作り方】
1. オクラをカットし、電子レンジで2〜3分加熱する。
2. 1と納豆、納豆のたれ、塩昆布、ごま油、一味唐辛子を混ぜる。
3. 器に盛り付け、のりを添えたらできあがり（のりで巻いていただきましょう）。
もやしのナムル
もやしに調味料を加え、チンするだけの超簡単メニュー。ニラやにんじんなどを入れても美味しくいただけます。
【作り方】
1. もやしを器に入れたら、中華だし、ごま油、砂糖、白ごまも加えて混ぜる。
2. ラップをし、電子レンジで2〜3分加熱したらできあがり！
たらこの温豆腐
半生たらこで飽きのこない食感に。みつばの代わりに大葉や春菊を添えてもOKです。
【作り方】
1. たらこのうす皮を取り除き、中身を出しておく。
2. みつばを1束カットし、絹ごし豆腐の上に1と一緒にのせる。
3. ラップをかけ、電子レンジで加熱する。
4. たらこが半生状態になったら、ごま油をたらして完成！
トマトしらすポン酢
熟していないトマトでも、美味しく食べられる魔法のレシピ！アクセントの大葉は手でちぎれば時短になります。
【作り方】
1. トマトを食べやすい大きさにカットする。
2. 1を器に入れ、しらすをこんもりとのせる。
3. 2にポン酢しょうゆとごま油を回しかけ、白ごまをふって大葉をのせたら完成！
アボカドキムチチーズおつまみ
とろけるチーズがキムチとアボカドをうまく繋いで美味しい！
【作り方】
1. アボカドをひと口大にカットする。
2. 1の上にキムチ、とろけるチーズをのせる。
3. 電子レンジで加熱したら完成！
【お肉・お魚】おかずのメインになる低カロリーレシピ
簡単豚しゃぶ
お肉と野菜をワンタッチで調理可能！重ねてチンすることで、豚肉のだしが野菜にしみ込み旨みがアップします。
【作り方】
1. 深めの皿にもやしを入れる。
2. 豚バラ肉を食べやすい大きさにカットする。
3. 1の上に2を広げ、しょうがをのせる。
4. ラップをふんわりかけ、電子レンジで3〜4分加熱する。
5. お好みでポン酢しょうゆをかけたらできあがり！
サーモンのカルパッチョ
1皿まるごと抗加齢食材を使った、低カロリーのアンチエイジングメニュー。
【作り方】
1. トマトを輪切りにする。
2. 刺身用のサーモンを薄切りにする。
3. お皿に1を並べ、その上に菜葉と2、ザワークラフト、スプラウトをのせる。
4. えごま油とポン酢を1:1で合わせたドレッシングをかけたら完成！
鶏肉ときのこのスープ
低脂肪・高たんぱくの鶏むね肉を使った、味噌ベースの具だくさんスープ。疲労回復を助けるアミノ酸も豊富です。
【作り方】
1. 玉ねぎはくし切り、エリンギ、トマト、鶏むね肉は食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋に水と1を入れ、火が通るまで煮る。
3. 仕上げに味噌をとき、器に盛り付ける。
4. 彩りにスプラウトをのせたら完成！
焼きハムカツ
揚げ物が食べたいときにおすすめのメニュー。焼いたパン粉が大活躍！
【作り方】
1. 皿にパン粉を盛り、オリーブオイルをかけレンジで加熱する。
2. ハムにチーズ、大葉を挟む。
3. 2を溶き卵に浸し、1をつける。
4. トースターで加熱したら完成！
きのことチキンのホイル焼き
免疫力がアップする食材と、腸内環境を整える塩こうじを使ったレシピ！
【作り方】
1. 鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにし、液体塩こうじ大さじ1を揉みこむ。その後冷蔵庫で30〜1時間漬けこむ。
2. きのこの石づきをとり食べやすくほぐしたら、パプリカを細切りにする。
3. アルミホイルに1と2、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、こしょうを少々かける。
4. アルミホイルの口をしっかり閉じ、トースター（1300W）で15分加熱する。
5. 仕上げにレモンスライス、小口切りのネギを散らして完成！
【野菜】おかずのメインになる低カロリーレシピ
ナスのマヨマスタード焼き
マヨネーズ×マスタードで満足感もアップ！マスタードが加わることで大人っぽい味付けに。
【作り方】
1. ナスを輪切りにし、トースターで両面に焼き色をつける。
2. 1にマスタードを薄く塗り、マヨネーズをのせたら全体にパン粉を振る。
3. 2をトースターで加熱し、焼き目がついたら完成！
豆腐キムチ炒め
ボリュームたっぷりなのに罪悪感少なめのメニュー！
【作り方】
1. キムチをごま油で炒める。
2. 1に、水切りした豆腐、とろけるチーズを入れる。
3. 塩こしょうで味付けをし、蓋をして蒸し焼きにする。
4. 仕上げに海苔を散らしたら完成！
厚揚げとアボカドのわさび醤油炒め
厚揚げ入りでたんぱく質がしっかりとれるのも魅力！
【作り方】
1. 厚揚げ1丁、アボアド1個を、ひと口大の大きさにカットする。
2. 1をフライパンで炒め合わせ、白ワインを少々加える。
3. 仕上げに、おろしにんにくとわさび醤油をまわしかけたら完成！
きのこ炒めonサラダ
きのこたっぷりで、メインディッシュにもなるサラダ。カット野菜を使用すれば時短も可能！
【作り方】（高橋里帆さん’s レシピ）
1. えのきだけ、しめじを適当な大きさにほぐす。
2. 1を、ごま油、にんにく、うす口しょうゆ、こしょう、酒でさっと炒める。
3. サラダの上に2をのせたら完成！
サバ缶キャベツ蒸し
お鍋を使い、少ない食材で簡単に作れるおかずです！
【作り方】
1. キャベツをザク切りにし、にんにくを薄くスライスする。
2. 厚手の鍋に1を入れ、真ん中にサバ水煮缶を汁ごと加えて煮込む。
3. 酒を入れた後、さらに弱火で煮込んだら完成！
おやつにピッタリ！低カロリーのお菓子レシピ
ヨーグルトバーク
低カロリーでヘルシーなヨーグルトデザート。色とりどりのフルーツを使い、見た目も華やかです！
【作り方】
1. ヨーグルトを水切りする。
2. 1にはちみつで甘みをつけ、フルーツやグラノーラをトッピングする。
3. 冷蔵庫で冷やし固めたら完成！
豆腐チョコレート
腹持ち抜群！豆腐を使った甘さ控えめのヘルシースイーツです。
【作り方】
1. 絹ごし豆腐2丁を水切りした後、裏ごしする。
2. 1とココアバター、溶かした板チョコ適量を混ぜ合わせ、器に入れる。
3. 冷蔵庫で1〜2時間冷やし固める。
4. お好みでベリーやナッツを添えたら完成！
エナジーボール
「砂糖なし（No Sugar)」「グルテンなし(No Gluten)」「添加物なし(No Additives)」のロースイーツ（焼かないスイーツ）。ヘルシー志向の人にぴったりです！
【作り方】
1. ドライフルーツとくるみを包丁で刻む。
2. バナナを潰し、プルーン、オートミールはミキサーなどでペースト状にする。
3. 1と2を混ぜ合わせたらボール状に丸め、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
4. 仕上げにココナッツファインをまぶしたら完成！
刺すだけ棒アイス
カップヨーグルトに棒を刺すだけで作れる簡単アイスです。
【作り方】
1. カップヨーグルトにアイスの棒を刺す。
2. 冷凍庫で3〜4時間凍らせたら完成！
簡単お豆腐パンクッキー
卵・乳製品を使用せず、お豆腐で作るパンクッキーです。
【材 料】（２～３人分）
・絹豆腐…100ｇ
・きび砂糖…30ｇ
・油…10ｇ
・薄力粉…100ｇ
・ベーキングパウダー…1〜2ｇ
・バニラオイル…数滴
・無糖ココア…小さじ2
・チョコ…少々（お好みで）
【作り方】
1. 絹豆腐をホイッパーでなめらかにし、砂糖、油、バニラオイルを入れ混ぜ合わせる。
2. 1に薄力粉、ベーキングパウダーを振るって加え、さっくり混ぜ二等分にする。片方にはココアを混ぜる。
3. 絞り袋に2を交互に入れ、オーブンシートに絞る。お好みでチョコをトッピングしてもOK。
4. 180℃に余熱したオーブンで約15分焼いたら完成！
