もやしがダイエットにおすすめなワケ
低カロリーで疲労回復に効果的
もやし（緑豆）の生のカロリーは100gで14kcalほどだと言われています。スーパーで売っているもやしの多くは、一袋200g〜250gなので28〜35kcalほどと考えて良さそうです。
また、もやしの品種にもよりますが、もやしには「食物繊維」や「カリウム」、「葉酸」、「ビタミンC」や「ビタミンB群」が多く含まれているのだとか。
さらにもやしには、アスパラギン酸という新陳代謝を高めてくれる成分も入っているのだそう。疲労回復や肌のためにも積極的にとりたい食材ですね。
もやしは低糖質食材でもある
もやしは低カロリーなだけでなく糖質量も低いと言われています。スーパーに売っている一般的なもやしの糖質は、100gで1.3g、一袋（200g）だとおよそ2.6gです。
これは市場に出回っている数の多い「緑豆モヤシ」の場合で、大豆もやしなら100gあたり0.6g、黒豆もやしなら1.2gほどになります。
この糖質量が多いのか少ないのか、他の野菜と比べてみましょう。
きゅうり：1.9g
白菜：2.0g
にんじん：5.7g
玉ねぎ：6.9g
トマト：3.1 g
※すべて、食べられない部分を除いた生100gあたり。日本食品成分表2020年版(八訂) 利用可能炭水化物(質量計)より
きゅうりや白菜など低糖質で知られる野菜よりも、もやしの糖質は低いということがわかりますね。
食費の節約にも役立つ
安い食材の代名詞 もやし
「もやし」は、1袋にたっぷり200g程入って、安ければ10円程度で購入できることもあります。食費の節約を考えるなら、大いに活用したい食材です。もやしのナムルを作り置きして副菜にしてもよいですし、野菜炒めのかさましにも使えます。有名ラーメン店のように、もやしをたっぷり山盛りにして盛り付ければ、いつもの鍋もテンションの上がるビジュアルに早変わりします。さらに見た目を華やかにするなら、にんじんや小松菜・ニラといった彩りを添える野菜をプラスするのがおすすめです。
もやしをダイエットに取り入れるときの注意点
かさ増しに使う
低カロリーかつ低糖質、さらには安価で手に入るもやしは、かさ増し食材として優秀です。
歯ごたえがよく食べごたえがあるので、満足感を得やすく食べ過ぎの防止にピッタリ。スープや炒めものに加えるだけでボリュームがアップし、ダイエット中でも満腹感を得られやすいでしょう。
使用する調味料に気をつける
もやし自体は低カロリー・低糖質ですが、調理法や使用する調味料によってはカロリーが大幅にアップしてしまう可能性もあります。
例えば油で炒めたりマヨネーズで味付けしたり。こういった脂質の多い調味料を使用すると、せっかくダイエット向きなもやしも最終的には決してヘルシーとは言えない状態になってしまう可能性が。
できるだけ茹でたり蒸したりする油を使わない調理、お酢や薬味などを使ったシンプルな味付けで、もやしを上手にダイエットに取り入れてみましょう。
もやしだけを食べるダイエットはしない
もやしには腸内環境を整えるのに効果的な食物繊維や、疲労回復や美肌に役立つアスパラギン酸、むくみを防ぐカリウム、血液を作るために必要な葉酸、疲労回復効果が期待されているビタミンB1が含まれています。
さらに大豆もやしはその他種類のもやしよりも、タンパク質を多く含むことで知られています。
とは言え、もやしだけで人間が必要な栄養素すべては補えません。タンパク質が含まれているとは言ってもその量は少量で、ビタミンやミネラルも足りないと言われています。
そのため、もやしだけを食べるダイエットは推奨されていません。栄養が足りない状態で痩せていくダイエットは、体に悪いだけでなく一時的に痩せてもリバウンドしてしまう可能性大だとされています。
もやしをかさ増しに使って食べ過ぎを防ぐ、調味料や調理法に気をつけて低カロリーをキープする、その上でお魚やお肉、卵などのタンパク質をしっかり摂り、足りないビタミンやミネラルはその他野菜・海藻類からしっかり摂取しましょう。
もやしダイエットに効果的なメニューレシピ
アジアン風鶏鍋
【作り方】
【1】 水200ccと料理酒200ccを鍋に入れてひと煮立ちさせる。
【2】 鶏むね肉を食べやすい大きさに切る。
【3】 2ともやし、3〜4cmにカットしたパクチー、ナンプラー大さじ1を【1】に入れて数分煮込んだら完成！
えびとザーサイあえのせ中華がゆ
【材料】
オートミール… 30g
もやし… 100g
ボイルえび… 50g
味つけザーサイ… 20g
〈A〉
ごま油… 小さじ1/2
塩… 適量
こしょう… 少々
しょうゆ… 小さじ1/2
〈B〉
水… 300ml
鶏がらスープ(顆粒)… 小さじ1/2
塩… ひとつまみ
【作り方】
【1】 耐熱ボウルにもやしを入れたらラップをかけ、レンジで1分加熱する。
【2】 1の粗熱をとり水気を絞っておく。
【3】 ボイルえびを半分に切り、ザーサイをみじん切りにする。
【4】 ボウルにもやしとAを入れて和える。
【5】 鍋にBを入れて温めたら、オートミール、塩を入れた300mlスープジャーに注ぎ入れて蓋をする。
【6】 いただく前に4をのせたら完成。
ユズみそ鍋
【材料】
〈A〉
料理酒… 150mL
だし汁… 150mL
しょうゆ… 小さじ1
ユズ… 少々 (乾燥ユズでもOK)
鶏もも肉… 80g
大豆もやし… 1/3袋
タマネギ… 1/4個
ゴボウ… 7～8cm程度
シイタケ… 1個
小松菜… 1/3束
ゆで大麦… 大さじ1
【作り方】
【1】 ゴボウは皮ごとささがきに。タマネギは薄切りにする。それぞれ15分ほど水にさらしておく。
【2】 Aとしょうゆを鍋に入れ、火にかける。
【3】 鶏肉を鍋に入れ火が通ったら、1としいたけを加える。
【4】 ゴボウが柔らかくなったら大豆もやしと小松菜を入れる。
【5】 3〜4分煮込み、茹でた大麦を加えユズを散らしたら完成。
レンジで簡単！ もやしのナムル
【作り方】
1. 器にもやし、中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜる。
2. ラップをかけて2〜3分レンジでチンしたら完成！
もやしの簡単豚しゃぶ
【作り方】
【1】 深めのお皿にもやしをたっぷり入れる。
【2】 1の上に豚バラを広げる。
【3】 ネギや生姜をのせたらラップをふんわりかけ、レンジで3〜4分チンする。
【4】 ポン酢醤油をかけてできあがり！
作りおきOK！ 無限もやし
【作り方】
【1】 もやしを茹でたら水を切る。
【2】 ボウルに1とごま油、コチュジャンを加え和える。
野菜たっぷりヘルシーお好み焼き
【材料】
カット野菜
豚バラ
小麦粉
玉子
牛乳
かつおぶし
【作り方】
【1】カット野菜、小麦粉、玉子、牛乳を入れて混ぜる。
【2】 全体が混ざったらかつおぶしを入れさらに混ぜる。
【3】 フライパンを熱して油を敷き、生地を流しこむ。
【4】 豚バラを適当に置き、さらにもやしを置いて上から少し生地を落とす。
【5】 ひっくり返してさらに焼いて出来上がり。
もやしダイエットの味付けに最適な調味料
簡単にナムル風に！ 味ぽん(R)
1964年に発売され、昨年55周年を迎えたロングセラー商品。かんきつ果汁と醸造酢、しょうゆをブレンドした、絶妙な味わいの調味料。
きゅうりや豆苗、もやしなどの野菜に、『味ぽん(R)』とごま油、いりごまを混ぜ合わせたタレを和えればすぐにナムル風の副菜になります。
▲360ml
一風堂のホットもやしソース
ラーメン屋『一風堂』のテーブルに常備してある、食べ放題の味付きもやし。もやしさえあればおいしい一品が完成！ 店頭で販売、楽天でも買えます。
カルディのスープの素（フォーガーの素）
ベトナム料理「フォーガー」を作るときのスープの素（スープを作るときは、お湯を注ぐだけ！ ）。キューブを崩して茹でたもやしや青菜などと和え簡単な副菜を作ったり、春雨サラダの味付けのアレンジにもおすすめ。
