メリット｜柔軟ストレッチに期待できる効果とは
血の巡りがよくなり疲労回復を早める
体よりも心が疲れていると感じたら、少々動きたくない気持ちがあっても思い切って体を動かしてみましょう。体を動かすと血の巡りがよくなり、心もリラックスします。ベッドから起き上がってゆったりとストレッチをしたり、近所を散歩したりするだけでも十分効果的です。
また、運動して体が適度に疲れると、食欲が出るうえによく眠れるようになります。多少疲れがたまっていても、早めに回復することが可能です。
運動不足の解消やコリ・歪みのリセット
光伸メディカルクリニック院長・整形外科医の中村光伸先生にお話を聞きました。
たまのジムより、毎夜のストレッチ！長年のデスクワークで首や肩が慢性的に凝っている人は、若いころと同じように過ごしているつもりでも日々の運動量が減少する傾向にある、と解説する中村先生。
コリで硬くなっていたり、姿勢が悪いと、運動能力が低下してしまう
たとえば立ってスマホを見るときは、猫背になって首や肩が前に落ちた姿勢になります。すると上半身の傾きをカバーするために、下半身はひざが曲がり、骨盤が後ろに倒れるという立ち姿に。骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い、弱々しい歩き方になってしまうのです。そんな生活を続けていると筋肉の量が落ちて太りやすくなるし、体力が落ちて疲労も抜けにくくなります。その結果、動く気力が低下してますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥るのです。
1日の終わりにストレッチを取り入れてみて
まずは、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれます。
むくみ解消・ダイエット効果も
メディカルトレーナーの岩井隆彰さん・モデルのMALIA. さんの共著『モデルが撮影前にしている 5日だけトレーニング』によると、柔軟性は非常に大切で、例えば背中が硬いと痩せずらく、むくみやすい身体になってしまうそう。
▲『モデルが撮影前にしている 5日だけトレーニング』（大和書房）
寝る前のストレッチが効果的だそうで、寝ている間も全身の筋肉や血管がポンプのように身体のすみずみまで酸素や栄養を運んでいるため、眠る前にストレッチをして筋肉を伸ばすと、この作用が高まって睡眠中も代謝を高めることができるんだとか。
ストレッチで直接脂肪が燃えなくても、日々柔軟性を高めることはダイエット効果を得るのに深く関係していると言えそうです。
上半身｜コリをほぐして楽にするストレッチ
【背中】のストレッチ：肩コリ・巻き肩の解消
1. あぐらで座り背筋を伸ばしてスタンバイ。
2. 両手を前に伸ばしたら、手のひらを上に向ける。
3. 右の腕が下になるよう、肘の上で交差させる。
4. 両肘を曲げ、手の平を合わせる。
5. 肩の高さをそろえた状態で、肩を下げ首を伸ばす。
6. 息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそへ。
7. 息を吸いながら目線を上にし、背中を反らせる。
8. この動きを1セットとし、5セット繰り返す。
【胸】のストレッチ→猫背の解消
1. 壁の横に立ち、壁側の足を小さく前に出す。
2. 手の平を肩の斜め上の壁につける。
3. 右ひざに軽く体重をかけ胸を張る。
4. そのまま自然に呼吸し、10秒間キープする。
5. 体を壁と逆側に向けてひねり肩の伸びも感じながら、さらに10秒間キープ。
6. 反対側も同様に行う。
【首】のストレッチ→スマホ首のコリをとる
デスクワーカーの悩みのひとつが、首のコリ。前に突き出た“スマホ首”の状態は、頭の重さの3倍の負荷が首にかかると言われています。
「首まわりの筋肉は細かく複雑に構成されているため、さまざまな角度からのアプローチが必要です。細かく動かしながら、まんべんなくストレッチをかけていきましょう」（ストレッチトレーナー・菅原みどりさん）
1. イスに座ったまま姿勢を正し、頭の後ろで両手を組む。
2. 頭を手で押し込むようにして、おへそを見ながら背中から丸める。気持ちのいいところで止めたら、首すじや背中が伸ばされているのを感じながら10秒キープ。
3. 姿勢をもとに戻して背すじを伸ばし、肩や首の力を抜く。腕の力で首を静かに前に倒していく。気持ちのいいところで止めたら、そのまま自然な呼吸で10秒キープ。
4. 頭をゆっくりと外側にひねり、気持ちのいいところで止めたら、首すじが斜め前に伸ばされるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。背中が丸くならないように。
5. 頭をゆっくりと逆側にひねって気持ちのいいところで止めたら、首すじが斜め前に伸ばされるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
6. 姿勢をもとに戻す。右手は左の側頭部に、左手は背中に置いて、右ひじを下げながら、左の首すじを横向きに伸ばしていく。気持ちのいいところで止めたら、自然な呼吸で10秒キープ。
7. 逆側も同様に行う。左手は右の側頭部に、右手は背中に置いて、左ひじを下げながら、右の首すじを横向きに伸ばしていく。気持ちのいいところで止めたら、自然な呼吸で10秒キープ。終わったら、静かに体勢を戻す。
「頭と首すじを、前、右斜め前、左斜め前、右、左とそれぞれの方向に向けてまっすぐストレッチすることによって、首から肩、肩甲骨にかけての筋肉を伸ばすことができます。ポイントは首を前に倒すときに、腕の重みだけで行うこと。だらーんと力を抜いて、腕の重みがそのまま頭や首にひっかかるようなイメージで行ってみてください。硬く縮まった筋肉がゆるむことで、とどこおっていた血流やリンパの流れがよくなるので、終わったときとてもすっきりすると思います」（菅原さん）
下半身｜大人の体を柔らかくするストレッチ
【ふくらはぎ】のストレッチ→下半身の血流アップ・むくみ解消
1. 仰向けに寝たら、両手を肩の高さにしてひじを曲げ、上に向ける。
2. 両脚を上げて開き、ひざを伸ばす。
3. 腰が反らないよう、開脚したまま足首だけを前後に曲げ伸ばしする。
4. 呼吸を止めずに5〜8回繰り返す。
【アキレス腱】のストレッチ→巡りがアップ
1. 足を平行に軽く開く。
2. かかとが浮かないようにその場にしゃがむ。
3. じんわり伸びているのを感じながら数十秒キープする。
【脚の裏】のストレッチ→腰痛予防・代謝アップ
1. 脚を開いて伸ばし、片膝を曲げる。
2. 伸ばしたほうの足にタオルをかけ、ゆっくり引きながら脚裏全体を伸ばしていく。
3. じっくり伸ばしたら反対側の脚も同様に伸ばす。
4. 左右合わせて10分ほど繰り返す。
【腰】【お尻】【脚】のストレッチ→全身の疲労回復
寝る直前に3分足らずで全身ほぐし！道具不要、ベッドの上でできるので、明かりを消して行い、そのまま眠りにつく、という方法もおすすめ。
1. まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイで10秒間静止。肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。
2. 腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせて腰を伸ばす。10秒間キープ。続いてふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
3. 骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。
4. 腰をひねって伸ばす。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。
5. お尻、もも裏を伸ばす。片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。
6. ももの前面を伸ばす。左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。
【脚の付け根】のストレッチ→体のバランスを整える
体のバランスを整える腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ。腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす原因にも。伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。
1. 片膝立ちをする。手は膝の上に置く。
2. 上半身を前方に移動させ(スライドするイメージ)、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら1の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
【腰】【背中】のストレッチ→しなやかで美しい背中を作る
「キャットアンドドック」という背中のストレッチ。ストレッチを行う際は呼吸を意識するように。しっかり呼吸をすることでさらに運動機能が高まり、硬くなった背中は徐々に可動がスムーズになって、腹筋や背筋のアプローチに。
1. 肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになる。
2. 息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張る。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。
3. ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐く。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引く。
4. この動きをそれぞれ3秒キープしながら繰り返し行う。
【もも裏】のストレッチ→下半身の疲労回復
太もも裏のハムストリングという筋肉に柔軟性をつけるもの。下半身の疲労回復効果があります。
1. 背筋を伸ばした状態で椅子に座る。
2. 片足を伸ばし、つま先を引き上げる。かかとからふくらはぎの裏側をピンと伸ばすイメージ。
3. 2の状態でお腹を前に突き出すよう、体を前にスライドさせる。息を吸って、吐き、6秒くらいを目安におこなう。
【お尻】のストレッチ→美尻を作る
梨状筋(りじょうきん)というお尻の筋肉を伸ばすストレッチ。妊娠中でも実施OK。お尻のコリをほぐすことによって美尻効果も！
1. 椅子に座り、片足を反対側にのせる。
2. 背すじを伸ばしたまま体を前に倒す。30秒程度かけてじんわり伸ばしていくのがベストですが、無理はせず、息を吸って、吐いて、くらいの時間でも。
無理に体を倒さなくてもお尻が伸びている感覚があれば大丈夫。痛いところまで伸ばさないことがポイント。気持ちいい程度にとどめましょう。デスクワーク中や家事の合間にできる”ながらストレッチ”としてもおすすめ！
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