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【目次】
ダイエット成功の秘訣とは？
朝食をしっかり食べる
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、朝食は1日の代謝を上げるための重要な食事。絶対に抜いてはダメだと言います。
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」（小島さん）
初出：Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より
朝食には糖質とたんぱく質を！
朝は起きて1時間以内に、卵とごはんで代謝を上げて！
朝は朝食を食べることで体内時計がスタート！起きたらできるだけ早く、血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質を取り入れた食事をとって。代謝の良い一日を送ることができます。
無理な食事制限をしない
過度な食事制限によって最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉。こうした行き過ぎた食事制限は、一時的に体重が落ちても、リバウンドや結果的に体脂肪が増えてしまうリスクが高まります。ただ摂取カロリーを少なくするだけのダイエットでは、栄養障害で体がしぼみ、筋肉が減少していく原因に。さらにその結果、体は脂肪を蓄えようとし、体脂肪がどんどん増えてしまいます。
湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！汗をかくことで脂肪燃焼も
お風呂に入ることで、心身にさまざまな効果が期待できます。入浴で得られる主なメリットを、株式会社バスクリン広報リーダーの高橋正和さんに伺いました。
冷えとむくみをリセットして免疫力アップ！
入浴することで、温まった血液が1分間に一周するという「温熱作用」、ウエストが3〜6cmも細くなる「水圧効果」で、血液の循環が促進されてむくみを解消。「冷えは万病のもと」といわれるように、免疫力を下げる原因にも。だから冷えもむくみも、1日1日リセットすることが大切。
リラクゼーション効果でイライラが減る！疲れが和らぐ
入浴がもつ「浮力作用」がそのイライラや疲れを和らげてくれます。お風呂に浸かると、体重はおよそ9分の1程度に。普段体重を支えている筋肉や関節が解放されて緩められるとともに、脳の緊張もほぐれ疲れが和らぎます。リラクゼーションを得るためには、バスタブに多めにお湯を張るのがコツ。深く浸かると、より浮力作用も感じやすく、リラックスできます。
不快感軽減！汗が「ベタベタ」から「さらさら」に
汗のもっとも重要な役割は、体温調整。汗をかかないと、体温のコントロールができないのです。ところで汗には「いい汗」と「悪い汗」があるのはご存知でしょうか？汗は水分とミネラル分からできていて、健康であれば、ミネラル分がほぼ血液に吸収されて「いい汗」になります。「いい汗」は99％水分なので水のようにさらさらしていて、臭いがしません。
一方で発汗を促す交換神経や汗腺の機能に問題があると、ミネラル分も一緒に皮膚に出てきてしまい、ベタベタして臭いのする「悪い汗」が出てきてしまいます。日頃から汗をかく習慣をつければ、「悪い汗」を「いい汗」に変えることができるのです！そこで効果を発揮するのが入浴。発汗が促進されると、次第に汗腺の機能が整えられ、「いい汗」をかけるようにすることで日中を爽やかに過ごすことができます。
睡眠改善！深い睡眠をカンタンに
お風呂には、快眠へのスイッチをオンにする役割もあります。私たちは体温が下がると眠気を感じるようにできています。そのため、入浴で体温を一時的に上げて、適切に下げれば眠気を感じるのです！先ほどのリラクゼーション効果も深い睡眠を誘うはず。深い睡眠はその日の疲れを取るほかにも、成長ホルモンの分泌促進や、自律神経のバランスを整える効果など、美容と健康にも重要なんです。
睡眠時間をしっかりとる
15,000 人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”・小山圭介先生曰く、「人間は寝ないと太る！」とのこと…！
「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントなんですよね」（小山先生）
「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして？ 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」（小山先生）
ダイエットが成功しない原因は、もしかしたら睡眠にあるのかもしれないという衝撃事実。では一体、どれくらい寝れば良いのでしょうか？
「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね」（小山先生）
カロリーコントロールをしっかり行う
そもそも人間は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、ダイエットを成功させるにはカロリーコントロールが必要不可欠。1日に必要なカロリーは、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal程度と言われていますが、年代が上がるにつれてこのカロリーは低くなっていきます。
より正確な摂取可能カロリーを算出するには「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけて、導き出してみましょう。
運動を取り入れる
ダイエットを成功させるためには、しっかりと運動することが大切。特に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどの、長い時間連続して行う運動のことを指しますが、体脂肪を燃焼させるために最適と言われています。
一方無酸素運動は筋トレなどの筋肉をつけるための運動を言いますが、消費カロリー自体はそこまで多くないものの、筋肉が増えることで代謝がアップし、結果的に脂肪燃焼の効率を上げることができます。何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」をあげることが、痩せやすい体質づくりに有効だと言われていますが、この基礎代謝の実に20%が筋肉が担っているのだそう。
そのため食事制限や有酸素運動だけでダイエットするよりも、同時に筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪燃焼が見込める、ということなのです。
腸内環境を整える
例えばヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境の働きを正常に戻してくれる効果が期待できます。ダイエットに大敵な便秘や下痢を改善し、さらには肌荒れの解消にも有効。まず腸内環境を整えて体の中からキレイにすることが、ダイエットにも効果的と言えそうですね。
姿勢をよくする
小顔矯正サロンオーナーの中野祐子さんによると、悪姿勢は代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる上、顔まで大きく見せてしまうと言います。
「皆さんが普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。しかし、私たちも仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちですよね。
肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まります。さらに疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。」（中野さん）
中野さん曰く、ボディラインを整えたいならまずは土台である姿勢改善が必要不可欠、とのこと。
「姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。」（中野さん）
間食を工夫する
Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長の日比野佐和子先生は、お菓子は体によいものを小分けして持つのがおすすめだと言います。
「空腹時に間に合わせのものを口に入れてしまうのを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯。ナッツ、玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど体によいものを」（日比野先生）
これなら無理に我慢する必要がなく、食べ過ぎも防ぐことができそうですね。
