実はシンプル！お腹を凹ますダイエット方法
消費カロリーを上回るカロリーを摂取しない
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お腹痩せに限らず、ダイエットにはカロリーコントロールが不可欠。消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、消費できなかったカロリーは体内で脂肪として蓄積されてしまいます。1日に必要なカロリーは年代や体重、身長、活動量などで変わりますが、活動量の少ない30代女性なら1750kcal、40代女性なら1700kcalほど。
より正確な摂取可能カロリーは「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」×25～30で導けます。
ここで導き出されたカロリーを超えない食事をすることが、もっとも効果的。ただし、過度な食事制限はNGです。極端に食べる量を減らして最初に減っていくのは、脂肪ではなく体内の水分や筋肉量。運動もせず摂取カロリーを無理に減らすダイエットを続けると、栄養障害で体がしぼみ、筋肉もどんどん減っていきます。結果的に体が脂肪を蓄えようとして、たいして食べていないのに体脂肪が増えていく現象が起こる可能性が。
必要な栄養を摂りながら1日の摂取可能カロリーを超えないようコントロールし、運動も取り入れた健康的なダイエットがもっとも効果的であり、お腹を凹ます近道であることを理解しましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
脂肪燃焼には「有酸素運動」が欠かせません。有酸素運動とはウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなど、酸素の力を使って糖質や脂肪を燃焼させる運動のこと。
食事のコントロールに有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効率はグンとアップ。でも実は、さらに効果的に脂肪を燃やす方法があります。それは無酸素運動、つまり「筋トレ」を組み合わせること。
筋トレはよほどハードなトレーニングでない限り、消費カロリー量はあまり期待できません。しかし、筋肉量がアップすると基礎代謝量も上がり、結果的に脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。さらに、筋肉量が増えるとボディラインにメリハリができ、引き締まった状態になるだけでなく、脂肪を落とした後もリバウンドしにくい体作りができます。
「食事のコントロール＋有酸素運動＋筋トレ」。この最強トリオでお腹引き締めを目指しましょう！
お腹を凹ますための具体的な食事方法とは？
食事のコントロールが重要であることがわかったうえで、実際どんなことに気をつけて食事を選べばよいのか、そのポイントを見ていきましょう。
冷蔵庫にストックするものを変えるところからチャレンジ
まずは買うもの、冷蔵庫にストックするものをヘルシーな食材に変えてみましょう。20kgのダイエットに成功した「ダイエット母さん」こと、にーよんさんに教えてもらいます。
「太っていた時代の私は、食べることが大好きなうえ、子供5人と暮らしているので、ひとりご飯のときは『簡単にお腹を満たせる』ものが最高のパートナーでした。だから、冷凍パスタや菓子パン、カップ麺などを常にストックしていました。でも、世の中には、簡単ヘルシーにお腹を満たせるものが意外とたくさんあります。たとえば、お豆腐や納豆、パウチに入ったお惣菜やさつまいもなど。こういった食材に目を向けて、ヘルシー選択眼を養いましょう」（にーよんさん）
「スーパーを無意識に見て回ると、『これは食べるかもしれない』『子供が喜びそう』なんて思っているうちに買い物カゴは超満杯。それを防ぐためにも、まずは見てまわる場所を絞ることが大切です。ほかにも必要なものがあれば、『何のために必要か』を考えて買うと、ヘルシーな買い物上手になれますよ」（にーよんさん）
【にーよん流スーパーの歩き方】
野菜 ：最初は野菜コーナーへ。旬の野菜は値段も安く栄養価も高いのでおすすめ。
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チルド食品：豆腐や漬物、パウチお惣菜をチェック。「1品足りないな」というときもパッと出せて便利。
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鮮魚・精肉：お肉は脂身の少ないものを。海藻類もヘルシー！
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缶詰・乾物：焼き海苔、さば缶、ツナ缶はにーよんレシピのレギュラーメンバー。
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にーよんレシピ頻出アイテム：糸寒天、白ごま、白だし、チューブ式にんにく＆しょうがは必携。
5日で凹む？結果にコミットする食事ルール
ダイエットには期間を設けないとなかなか続かないもの。まずはギリギリ挫折しないで達成できそうな5日間を期限とし、食事のルールを体に慣れさせていきましょう。
食の黄金比は「野菜2：ご飯1：たんぱく質1」を基本に。
「この比率を守りながら5日間、食生活を改善していきます。今まで食べたいときに好きなものを食べていた身としては少々ストイックですが、まずは『これが普通なんだ』と体に染み込ませることが大切です」（にーよんさん）
【結果にコミットする食事ルール】
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- 油分や脂肪分は最小限に抑える
- 間食やお菓子はグッとこらえて
- 食事は野菜多めのバランスに
「これは、私がダイエット中、実践に食べていたレシピです。上記3つのルールに従いながら、何度も買い物に行かなくてもいいように、できるだけ同じ食材を使って、朝・昼・晩つくれるようにしています。ダイエットのレシピは、1回ごとに考えると食材が余ってしまったり、食べきれないことがあるので、1日なり3日なり、つながりをもたせて考えると良いですよ」（にーよんさん）
朝食
▲おとし卵のみそ汁とのりおにぎり
昼食
▲えびのスープ雑炊
夕食
▲みぞれ鍋＆ひじきごはん＆キムチのせ冷奴
タンパク質を積極的に摂ることを忘れずに
筋肉のもとになるタンパク質。食事をコントロールしたり運動したりするダイエット中はとくに不足しがちだと言われています。
管理栄養士の細野恵美さんによると、タンパク質は朝昼晩と分けて摂取すること、1食あたりを20〜35gを目安に摂ることが大切だと言います。
「肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。
具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。
また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。プロテイン＝タンパク質なので、『プロ10in』と覚えて、摂取する目安にしましょう」（細野さん）
便秘を解消することもお腹痩せの近道
腸内環境を整えると、便秘の解消や肌荒れ防止、痩せやすい体質になっていくなど、体に嬉しい効果がたくさん。ヨーグルトには乳酸菌やカルシウム、タンパク質も含まれているので、美容や健康にもってこいの食品なのです。
ヨーグルトを食べるなら食前よりも食後。空腹時は胃酸の影響が大きく、乳酸菌が生きたまま腸に届きにくいといわれているためです。またバナナやリンゴなど食物繊維やビタミン類が豊富な果物との相性が良いので、果物を加えて食べるのもGOOD。毎日少量を継続して食べることで、美容にも健康にも効果が期待できます。
引き締まったお腹に導くトレーニング方法
くびれを作るドローイン
にーよんさん曰く、ドローインは最強の筋トレだそう。
「いつでもどこでも、道具も時間も使わず、すぐにできるトレーニングだからです！上の写真はドローインを続けたBefore→After。本当に吸って吐くだけの簡単なトレーニングですが、根気強く続けると美しいくびれができたり、ダイエット以外にも体によいことがいろいろあるんですよ」（にーよんさん）
ドローインは24時間いつでもできる上、着替えがいらないので意気込む必要もないそう。続けることでぽっこりお腹が解消するだけでなくくびれができ、さらにはアンダーバストがサイズダウン。便秘や腹痛、尿もれが改善し、姿勢までよくなるといういいことづくしなのだそう！
やり方は簡単。
子宮を引き上げるイメージで姿勢を正す。お腹まわりとチャンピオンベルトを巻くあたり、手を腰に当てたときに触れる部分のコルセット筋を意識する。
自動ドアの扉を閉めるイメージで口から息を吐き、同時にお腹をゆっくりと凹ましていく。コルセット筋をしっかり使って。
お腹を凹ませたままさらに息を吐き続け、自動ドアをキツく閉めていく。お腹を凹ませたまま鼻から息を吸って、口から息を吐きながら限界までドアを閉める動作を繰り返す。腰が曲がらないように注意して。
「ドローインは、準備する道具もウエアもなし。 必要なのは意識だけ！1回30秒程度でできるので、とにかく思い出した瞬間にやりましょう」（にーよんさん）
