ウォーキングで痩せない理由とは？
原因1：ウォーキングしかやっていない
ウォーキングは酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する有酸素運動。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるため、持久力をつけたい人にもおすすめの運動です。
ウォーキングは脂肪燃焼効果があるためダイエットに有効な運動ではありますが、腹筋やスクワットなどの筋トレも、痩せやすい体づくりには大切だと言われています。
酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、強度の高い運動することで筋力アップを目指す筋トレは、無酸素運動と言われます。無酸素運動は相当ハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くはないそうですが、それでも筋肉を鍛えることは、痩せるためには非常に効果的なのです。
全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝がアップし、筋トレそのもので脂肪が燃焼しなくても、結果的に脂肪が燃焼しやすい体に。また、痩せたあともリバンドしにくく、メリハリのあるボディラインを作ることができる特徴も。
ウォーキングだけでもしないよりはした方が良いでしょうが、これだけで痩せないのであれば筋トレなどの無酸素運動も取り入れてみると良いかもしれません。
原因2：消費カロリーより摂取カロリーが多い
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食品の炭水化物やタンパク質、脂質の合計を示す「カロリー」。カロリーを摂取することで、人間は生命活動の維持ができると言いますが、一般的に食べた分のカロリーを消費しきれずに残ってしまうと、その分残ったカロリーは「脂肪」として蓄えられると言われています。
そのためウォーキングをしても痩せない、という人は、いつもの消費カロリーにウォーキングでの消費カロリー分を加えても、摂取しているカロリーに及んでいない可能性が。
原因3：過度な食事制限をしている
摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければ、残ったカロリーは脂肪として蓄えられるとお伝えしましたが、過度な制限も良くありません。
こうした食事制限で最初に減っていくのは、脂肪ではなく水分や筋肉です。
過度に摂取カロリーを抑えたダイエットを続けると、栄養障害で体がしぼみ、筋肉も減少。結果、体が脂肪を蓄えようとして、体脂肪が増えていきます。一時的に体重が落ちても、こういったリバウンドを繰り返し、悪循環を招く恐れも。
しっかりと栄養を摂ることも忘れてはいけませんね。
カロリー消費量を増やすウォーキングの仕方
正しい姿勢と大股を意識する
ダイエットに効果的な歩き方を、ダイエット王子･小山先生に教えてもらいました！
小山先生曰く、痩せやすい体質を作るウォーキングの仕方は以下。
１：IN&UPをとった正しい姿勢を意識して
２：目線を30度上げて
３：できるだけ大股で
４：できるだけ早く歩く！
※IN&UP＝おへそを背中の方にグッと引っ込める(＝IN)→引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)
小山先生曰く、最初は“大股＆早歩き”だけでも意識すると良いのだそう。
「人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢をとっていないと、大股＆早歩きがしづらい構造になっているんです。逆に言えば、大股＆早歩きをすれば、無意識のうちに体がキレイな姿勢を取ってくれるということ。歩き方のコツすべてを意識するのは難しいと思うから、まずは大股でスタスタ早歩きしてみてください！」（小山先生）
腕をしっかり振って歩く
姿勢や歩幅に加え、腕をしっかり振って歩くことも大事。
ボディークリエイター・ウォーキング講師の今村大祐さんによれば、巻き肩にならないよう、腕は大きく“後ろ”に振ることを意識すると良いそう。その際、お腹にしっかり力を入れ、頭を揺らさないようまっすぐ歩くと、血が巡って顔色も良くなるようです。
歩く時間や速度をアップさせる
ウォーキングで消費できるカロリーは、その人自身の体重によっても変わりますが、歩く「時間」や「速度」が大きく影響すると言われています。
たとえば時速5km/hで15分ウォーキングした人と、時速6km/hで20分ウォーキングした人では、当然後者のほうが消費カロリーはアップ。仮に歩いた時間が一緒でも、時速6km/hでウォーキングした人の消費カロリーのほうが多くなります。
つまり、歩く時間や速度をアップさせればさせるほど、消費カロリーも増えるということ。無理は禁物ですが、痩せることを目的にウォーキングをするのなら、少し早歩き、かつ気まぐれではなく目標時間をしっかり決めてウォーキングしてみると良いかもしれません。
ウォーキング＋αで効果的に痩せる方法
先ほど筋トレの重要性をお伝えしましたが、ジムに行かなくても筋トレは可能です。トレーナーの森川さんに、自宅でできる筋トレ方法をいくつか教えてもらいました。
ウォーキング以外の運動も取り入れる
1. リバース・プッシュアップ
1. イスに浅く腰かけたら、指先を前にしてお尻の横に手を置く。
2. 肘を伸ばしたままお尻を浮かしたら、膝も伸ばしてお尻を前方に移動する。
3. つま先を上げ、かかとから肩まで一直線になるようにする。
4. 肘を曲げながらお尻をゆっくりおろしていく。
5. 肘が90度になるところまでおろしたら、ゆっくり元の位置に戻る。
肩に力が入らないよう、肘も伸ばしきらないように気をつけながら繰り返して。
2. プッシュアップ
1. うつ伏せの状態から、肘が90度になるようにバストトップのラインに手を置く。
2. 頭からかかとまでが一直線になるまで体を持ち上げる。
3. 床近くまで体をおろして、元の位置に戻す。
首、肩に力が入らないよう、腰がそらないように注意して。
3. ブルガリアンスクワット
1. 片脚を台の上にのせる。
2. イスに座るイメージでお尻をおろしていく。
3. 太ももと床が45度になるまでおろしたら、元の位置に戻す。
膝が内側に入りすぎないように注意し、背筋を伸ばしながら行って。
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする
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消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。そのためまずは、自分に必要な摂取カロリーを知ることが大切です。
1日に必要な摂取カロリーは、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性なら1750kcalほど。これが40代になると1700kcalほどとなります。年代が上がるにつれ、必要な摂取カロリーが低くなっていくのが一般的です。
また、体重・身長によっても必要な摂取カロリーは変わります。
「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」×25〜30
この計算式で、より正確な摂取可能カロリーが導き出せます。摂取可能カロリー以上のカロリーを摂取しないよう、さらに摂取カロリー以上のカロリーを消費できるように運動量を調節すると、おのずと体重が減ってくるかもしれません。
最大の目標は継続！ まずは習慣化を目指そう
すぐには結果が出にくいことを理解する
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ウォーキングは1〜2週間続けただけで、すぐに劇的な変化が訪れるものではありません。
短期的な成果を期待していると、成果が出ないことに失望し、習慣化できず失敗しやすくなる恐れがあります。早くても1ヶ月、それも劇的な結果ではなく徐々に身体が変わっていくものだということを理解し、成果よりもまずは継続することを目標にがんばってみましょう。
モチベーションに頼らず習慣化させる
モチベーションを持つことは大切ですが、それだけに頼るとモチベーションが上がらない日のウォーキングが非常に苦痛に感じ、挫折しやすくなります。
モチベーションに頼らずウォーキングを続けるには、習慣化させること。やる気のあるなしに左右されないことが大切です。
やる気がない日でも行動につなげるため、「週に3回だけ、20分間ウォーキングする」というように、がんばらなくてもできるハードルが低めな目標をたてましょう。習慣化できてきたら、徐々にハードルを上げればOKです。
なぜ痩せたいのか“目的”をはっきりさせること
歩くことが目的ではありませんよね。目的はウォーキングをして痩せたら「どうしたいのか」「どうなりたいのか」、ダイエットの先にあるものです。
ここが明確になっていないと、継続が難しくなります。「スタイルを良くしてファッションを楽しみたい」「健康になりたい」でもOK。漠然と思うのではなく、誰かに聞かれたときしっかり説明できるくらい明確にしておくと良いでしょう。
自分自身がこの目的を認識しておくだけで、モチベーションが上がるだけでなく、挫けそうなときも踏ん張る力が湧いてくるはずです。
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