あなたは大丈夫？運動不足＆食べ過ぎを自宅で解消
新型コロナウイルスの影響で、現在リモートワーク中という人も多いのでは。さらに子どもたちも休校になり、いつもは給食やお弁当だった平日のお昼ご飯を親子一緒に食べることに。普段以上に運動不足になりがちなのに加え、ちょっと食べ過ぎかも…そんな“コロナ太り”への対策として、自宅で簡単にできるエクササイズ＆食事の見直し方法をご紹介します。
自宅でできるエクササイズ編
なかなか外に出るのも難しく運動不足になりがちな今、ぜひ実践したいおうちで簡単にできるエクササイズをご紹介。
【1】子どもとスキンシップをしながらできるトレーニング
ヨチヨチお尻歩き
(1) 足を伸ばして座る。
(2) 子どもを抱っこして膝に乗せ、左右のお尻を交互に上げて「ヨチヨチ」とかけ声をかけながらその場でお尻歩きをする。往復10回行う。
お尻の穴をキュッと締めるようにお尻を動かすといいでしょう。
足上げ腹筋
(1) 仰向きに寝てお腹に子どもを乗せる。
(2) 両足を伸ばしたままゆっくりと10秒かけて足をあげる。腹筋がきつくなるところで10秒キープし、10秒かけてゆっくり足を下ろす。
(3) 床に着く手前で再度ゆっくり足を上げる。これを10回繰り返す。
このトレーニングは腰への負担が少なく、産後のトレーニングにおすすめです。足を上げる時も下げる時もゆっくり行うことでじわじわと腹筋に効いてきますよ。
足乗せ高い高い
(1) 仰向けに寝て頭を上げ、膝を曲げる。
(2) ひざ下に子どもを乗せ、「高い高い～」と言いながらゆっくり足を上げる。10秒ほどかけながらゆっくり足を下ろし、ギューと膝を抱え込むように子どもと密着。これを10回繰り返す。
裏もも＆お尻に効果的なこのトレーニングは、お子さんの安全を考慮する意味合いでもゆっくり丁寧に行うのがポイントです。
正月太りの解消に！子どもとスキンシップをとりながらできる【おうちエクササイズ】
【2】お目覚めストレッチ
まず、仰向けの体勢になってください。このとき手のひらは天井を向け、リラックスして3回深呼吸します。
足首開放ストレッチ
(1) 足首を手前に倒し、ふくらはぎの辺りが伸びてきた感覚がでてきたら5秒キープ。さらに足首を反対側に倒し、足の甲をしっかり伸ばし5秒キープする。これを交互に3回繰り返す。
(2) 足首を車のワイパーのように外側、内側と交互に倒す。パタパタとこれを10回繰り返す。
パタパタ膝たおし
(1) 膝を曲げ、両膝をピッタリそろえて膝を立てる。
(2) (1) の状態でゆっくり左右に10回ずつ倒す。その際膝が床につくまでしっかり倒すように。そうすると脇腹からお尻にかけて筋肉がほぐれて行きます。
(3) かかとを合わせた状態で両膝をそれぞれ外側に開く。全身の力を抜き、ゆっくり深呼吸をしながら股関節を10秒間じっくり伸ばす
上半身のS字ストレッチ
(1) 右向きになり横になる。手のひらを天井に向けたまま上半身のみ大きく後ろへ開きます。左腕を遠くに伸ばし目線も遠くを見るように顔を左に向ける。背中、脇腹、肩・胸の伸びを感じたらさらに10秒しっかり伸ばす。
(2) 左向きになり、横になる。⑴と同様に上半身を大きく開き、体のS字ラインをつくるイメージでしっかり伸ばす。
1日の始まりを気持ちよく！寒い朝もスッキリ目覚められる【寝ながらストレッチ】
【3】寝る直前に全身ほぐし！の3分ストレッチ
(1) まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイ
仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。10秒間静止。
(2) 手を交差してふくらはぎストレッチ
1.腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。そうすると腰が伸びる。10秒間キープ。
2.ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
(3) 次に腰周りを。骨盤を上下に動かす
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。
(4) 腰をひねって伸ばす
両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。
(5) お尻、もも裏を伸ばす
片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。
(6) ももの前面を伸ばす
左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。
【4】骨盤を安定させる簡単エクササイズ
(1) 仰向けになり、膝を立て、脚を組み、両手は体の横に置く。
(2) お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。膝と腰、肩が一直線になるまで(腰を反らないように)、息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上げきったところで息を止め、深呼吸を1回する。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる(わかりにくい場合は肛門に力を入れる)。息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対の脚でもおこなう。回数は10回程度。
▲脚を組んでではやりづらい場合は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでおこなってもOK。その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げる。
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【5】骨盤を整える簡単ストレッチ
(1) 片膝立ちをする。手は膝の上に置く。
(2) 上半身を前方に移動させ（スライドするイメージ）、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら（1）の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
▲伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。
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【6】むくみに効く！かかとあげストレッチ
(1) 背筋を伸ばした状態で椅子に座る。
(2) 片足を伸ばし、つま先を引き上げる。
▲かかとからふくらはぎの裏側をピン伸ばすイメージ。
(3) (2) の状態でお腹を前に突き出すよう、体を前にスライドさせる。息を吸って、吐き、６秒くらいを目安におこなう。
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【7】猫背を改善する“キャットレッチ”
(1) 両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。
(2) 鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。
▲このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。
(3) 首が痛くなければ (2) の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。
悪い例1：肩の引きが不十分
肩の引きが不十分だと首を痛めたり、しっかり効果が得られないので、レモンを絞るイメージでしっかり引きましょう。
悪い例2：腰が反りすぎている
腰を反りすぎると腰痛の原因に。
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【8】後ろ姿＆ヒップ周りをスッキリ見せる簡単ピラティス“ヒップロールズ”
(1) 仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる手のひらは下に向けておく
(2) 息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
・股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント
(3) 肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ
(4) 吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく
・このとき、体が左右に揺れないように注意する
＊この動きを1日５回
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【9】しなやかで美しい背中を目指すストレッチ“キャットアンドドッグ”
(1) まず、肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになる。
(2) 息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。
(3) ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。
▲このとき下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐きます。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引きましょう。
この動きをそれぞれ３秒キープしながら繰り返し行ってください。本来はもっとアーチを描けるはずなのですが、背中が硬い人はこんな感じになってしまうのです…（苦笑）。
よく(2) のときに背中を反らすという方法もあるのですが、私のように背中が硬い方は要注意。反らすことに意識がいき過ぎて、筋肉に過剰な負荷がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。まずは (3) の背中を丸めるときにしっかり伸びているかを確認しながら、背骨をひとつひとつ動かすイメージで、ゆっくり丁寧に動かしましょう。動きが柔らかくなってきたら徐々に背中を反らし、さらにしなやかな動きが出来るようになっていきます。
そして、このストレッチを行う際は呼吸を意識するように。しっかり呼吸をすることでさらに運動機能が高まり、硬くなった背中は徐々に可動がスムーズになって、腹筋や背筋のアプローチにも繋がります。
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【10】簡単にできる肩甲骨ストレッチ
(1) 肩に手をそえる。
(2) 耳の高さまで肘を上げる。この時、頭と目線はまっすぐに
(3) (2) の状態でゆっくり前に５回まわす。肩が後方にいくとき、大きくまわすことを意識する。
(4) さらに後ろにも５回まわす。このとき、肩甲骨を引き下げながらまわすと僧帽筋のハリが解消され、細く長い首へ導くことができます。
(5) まわすときは耳、肩から垂直に分けた線よりも後ろ側への動きを大きくすることを意識。肘がキレイな円を描くようゆっくりまわす。
(6) 反対の肩も同様に行う。
この肩まわしを左右の肩前５回・後ろ５回×３セット、毎日行う。
肩をまわすと痛みがでる方は要注意。過度な緊張で筋肉が硬直している状態のため、いきなり激しく動かすと症状が悪化し、炎症を引き起こしてしまいます。他の筋肉を傷める可能性もあるので、そういった場合は無理にケアするのではなく、専門医に診てもらいましょう。
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【11】見た目のシルエットをきれいに整えるだけで、ダイエットしたかのような効果を即ゲット！
「かわいらしい印象に見せたいと、つい内股にしてしまう人も多いと思います。ですが、これでは逆効果で、大転子が横に広がることによって、骨盤が目立ち下半身がぼってりと見えるだけでなく、O脚にまで見えてしまうのです」(光伸メディカルクリニック院長・医学博士 中村光伸先生)
「反対に、つま先を外に開いて、外股にすると、大転子が内側に折りたたまれるので、ダイエットしなくても、やせたように見せることができます。脚もスッとまっすぐに」(中村先生)
「私は静止しているときの姿である“見た目”だけでなく、動いているときの姿“動き目”も大事だと思っています。なぜならば、周りの人は、止まっている姿ではなく、歩いたり、動いたり、日常動作をしている姿で、その人を判断するから。ですので、立ち方だけでなく、歩き方も気をつけたいところです。歩くときは、つま先を外に向けた外股を基本に、1本の線を歩くように、バレリーナチックに。すると、スタイルよく見えますよ」(中村先生)
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食事編
やっぱり食事にも気を使いたい！ということで、簡単に取り入れられる食生活の改善のコツや、見直し方法をご紹介します。
【1】ヘルシーな鶏むね肉を柔らかくする“漬けワザ”
高タンパクで低脂肪、それでいて安いので毎日の食事に取り入れていきたい“鶏むね肉”。そんな鶏むね肉のパサパサ感を解消し、さらに老化の元になる「糖化」対策ができちゃう３つの“漬けワザ”レシピをご紹介しちゃいます♡
キウイフルーツ
キウイフルーツ特有の成分「アクチニジン」はたんぱく質の分解酵素。アクチニジンの一番の特徴はたんぱく質の分解を促す働きがあるということ！そのため、肉や魚のたんぱく質が分解されやすくなり、その結果、小腸での吸収力がアップするのだそう。
レモン汁
お肉の重量の1/4のレモン汁にお肉を１時間ほど浸して下処理をしておくことで、シワ、たるみなどの他様々な病気の原因となるAGEを約40〜60%減らすことができるという！
フルーツベースの焼き肉のたれ
フルーツベースの焼肉のたれで漬け込むと、たれに含まれる有機酸の働きにより、筋線維にすき間が生まれます。そこに糖やアミノ酸が入り込んで保水力が高まるということだそう！肉汁の流出が抑えられ、ジューシーでやわらかいお肉になりますよ♡
【2】【無印良品】の糖質10g以下シリーズ
健康的なライフスタイルの味方【無印良品】から、「糖質10g以下のお菓子シリーズ」「糖質10g以下のカレー」が発売されたのをご存知ですか？本格的な食事管理ではなく、ほんの少しだけ健康を意識することで、日ごろの食生活を改善できないか、という考えから生まれた商品たち。どちらも糖質を抑えながらも、満足感のある食べ応えに仕上がっているんです。
「糖質10g以下のお菓子シリーズ」は、「半生菓子」「焼き菓子」「チョコレート」と、十分すぎるラインナップ。ただ糖質を抑えて甘さ控えめにしているだけではなく、「糖質10g以下シリーズ」だからこそ楽しめる素材のおいしさなどを存分に詰め込んだ、工夫あふれるお菓子です。
無印良品のカレーはたびたびいろんなメディアで紹介されるなど、おいしいと話題の定番商品ですよね。そんなカレーも「糖質10g以下」になって登場。お肉や野菜の旨味や食感、ボリューム感を生かすことで、糖質を抑えながらも満足感のある食べ応えに仕上がっています。
愛するお菓子もカレーもNO我慢♡【無印良品】の糖質10g以下シリーズって知ってる？
【3】2日間のジュースクレンズ
ジュースクレンズは、身体の中の毒素を排出し、クリーンな状態にすることで、新たに取り入れる栄養素を効率よく吸収しやすい状態へ導き、腸内環境を整えることができると言われているもの。
クレンズ中に固形物を食べないことで、働き続けていた内臓を一時的に休ませ、普段消化のために使っていた酵素を代謝のために使い、体内の組織や細胞をリセットし、美肌や便秘解消の効果も期待できるんですって。
飲むだけで痩せる⁉︎ 「1日6本のジュースクレンジング」で初日1.4kg減量に成功しちゃった♡【５年間ダイエットに失敗し続けたアラフォーライター実録1日目】
本当なの？広尾の有名ジュースクレンズ、開始2日目で2.3kgの減量に成功!?【５年間ダイエットに失敗し続けたアラフォーライター実録2日目】
【4】白米の代わりに！“ベジライス”
ダイエットって炭水化物を何かと抜きがちですよね。ダイエット中でも気にせずお米を食べられたら、なんて幸せだろう思ったことありませんか？しかも糖質が白米の約1/16、食物繊維は約9.5倍って聞いたらなおさら気になるところ。そんな思いを満たしてくれるのが“キャベツライス”なんです！
キャベツの芯をお米感覚で食べる「キャベツライス」（130g/100円）そして、カレーソースが付いたトレータイプの「キャベツライスdeカレー」もあります。
さらに、「トップバリュ お米のかわりに食べるカリフラワー/ブロッコリー」も！
お米サイズに細かく刻み、シャキッとした食感が残るため、ご飯と置き換えても満足感があるのがうれしいポイント。また、野菜そのままの美味しさでクセが少なく、さまざまな味付けに適しているため、炒飯やリゾットの一部を置き換えたり、食材として使用したりなどさまざまな使い方が可能です。ちなみに、ごはん150g（1膳分の目安）と比較して、なんとカリフラワーは1/25、ブロッコリーは1/22の糖質量。また、150g（1/2袋）あたり、カリフラワーは3.2g、ブロッコリーは4.2gの食物繊維量。
忘年会の食べ過ぎ対策に！糖質は白米の1/25で話題の“ベジライス”ってなーに？
糖質はなんと白米の約1/16！お米の代わりに”キャベツライス”という選択♡
【5】小腹が空いたときには“ナッツ”
ナッツに含まれている脂質の多くは「不飽和脂肪酸」です。これは脂肪燃焼を促進してくれたり、脂肪を付きにくくしてくれたりする効果のある、ダイエットに嬉しい栄養素と言われています。
また、ナッツには豊富な食物繊維が含まれており、胃や腸で膨張し腸の働きを活発化させてくれる効果があります。これによりダイエットの大敵である便秘の解消が期待できるのです。また、食物繊維の消化には時間がかかるため、ナッツはダイエット中の小腹が空いたときに食べることで、腹持ちをアップ、無駄食いを減らすことも可能です。
さらにナッツは、脂肪や糖質の代謝を促すビタミンB群やミネラルも豊富。代謝が落ちやすいダイエット中に最適な食品なのです。
ダイエットに効果的でヘルシーな食品とは言え、ナッツは脂質、糖質、カロリーも高め。思う存分食べていては太ってしまいます。ナッツの1日の摂取目安は25g程度。できるだけ無塩のものを選び、毎日続けて食べるのがGOOD。
ナッツの栄養は侮れない！ダイエットや美容にも優れた健康効果でおいしくキレイ！
【6】栄養バランスが抜群！“キウイ”
キウイには美肌に欠かせないビタミンCがたっぷりと含まれています。特に黄色い果肉のサンゴールドキウイには、レモン8個分以上のビタミンCが！
さらにキウイは食後の血糖値上昇度合いを示すGI値が低いので、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。そのため、糖質を控えたい人にもおすすめで、メタボ対策も期待できます。
そしてキウイに含まれる酵素「アクチニジン」には、タンパク質の分解を促進してくれる働きがあります。お肉や魚などのタンパク質が豊富な食品と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれる役割も。
キウイのカロリーってどれくらい？ダイエットに向いてるって本当？美味しい食べ方も紹介
【7】“食べ方”から見直す
「仕事や家事に精いっぱいで自分の食事は後回し、実は栄養不足でギリギリの体調で働いている女性が本当に多いんです。特にDomani世代はお腹まわりなど体型の変化が気になる年代。なんとかキープしようと食事を減らしている人もいますが、実はそれは逆効果。下腹が出る原因は食べすぎではなく、筋肉の減少だからです。 一般的に40代になると筋肉は毎年0.5％ずつ減っていきますが、食事が足りないと体が飢餓状態になり、さらに筋肉を削ってエネルギーを捻出します。
また、基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにポッコリ出ます。そこで必要なのが、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせてきちんと食事をとり、筋肉を削らないようにする〝食べ方〞。厳しい食事制限やハードなトレーニングは不要！ お腹がスッキリして体調もよくなる、一生ものの食習慣を身につけてください」(管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん)
意外と知らない！ 「食べ方」の基本
1. 「食べ方」は食生活の土台！ 整えないと何を食べても効果なし
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
食事制限？トレーニング？いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです！
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