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【目次】
髪の毛の成長に欠かせない3つの【栄養素】
【亜鉛】【タンパク質】【ビタミンB】が重要
髪の毛を健康に保つために必要な栄養素は多々ありますが、髪の毛の成長に大きな役割を果たす毛母細胞や、メラニンを生成する細胞であるメラノサイト（色素細胞）の働きを活性するには、以下に挙げた栄養素をとくに積極的に、かつバランスよく摂ることが大切です。
・亜鉛
・タンパク質
・ビタミンB
【ビタミンA】【ビタミンE】【ヨウ素】も必要
ビタミンAやビタミンEは、取り入れたタンパク質を効果的に吸収するために欠かせない栄養素です。
細胞を正常に機能させるミネラルの摂取も大切。とくに、海藻類に豊富なヨウ素は亜鉛同様、髪の健康によいと言われています。
栄養不足に陥ったときに起こりやすい【症状】
症状1：髪の毛が細くなったり薄くなったりする
私たちが取り入れた栄養素は、生命維持に関わる活動に優先的に使われると言われています。
そのため、栄養が不足すると生命維持に関係のない髪の毛まで栄養を行き渡らせることができなくなってしまうのだそう。
これにより髪に栄養がまわらず、毛髪が細くなったり髪が薄くなったりする可能性があるとされています。
症状2：髪の毛にツヤがなくなり、うねりが出る
表参道の人気サロン「Sui」の代表、冬木慎一さんが教えてくれました！
＼ダメージによる髪内部の空洞化と加齢によるうねり毛の増加です／
髪内部の空洞化とは、髪内部のタンパク質や脂質、メラニン色素が流れ出て空洞ができてしまう状態。スケスケなので、光が散乱して透明感のない鈍い感じに見えてしまうんです。みっちり詰まっていたらきれいに反射するため、ツヤめいて見えます。
加齢によるうねり毛の増加の原因ははっきりとは解明されていません。髪内部のコルテックス細胞というものが偏ってしまうことでうねりが出てくるのですが、ヘアカラーによるダメージなどでうねりが増長すると言われています。
うねり毛が多かったり、表面が傷んでデコボコしていたり、髪内部の空洞が多くなってしなやかでなくなると、毛流れがそろいにくくなり、ツヤやかに見えなくなります。
症状3：白髪が増える（女性の場合はホルモンバランスの崩れも）
予防医療／栄養コンサルタントの細川モモさんによると、抜け毛／切れ毛／白髪といったトラブルで気になるのは、女性の場合ホルモンバランスと貧血だそうです。
日本女性が1日に必要とする鉄分は11mg、経血量が多い場合は16mgですが、働く女性では6.74mg（※1）、子育て中のママは821mg（※2）とかなり不足している状態。結果的に、400ccの献血ができない女性は約4割（※1）と多くの女性が貧血を抱えています。
また、ヘモグロビンに異常がなくとも貯蔵鉄が枯渇している“隠れ貧血”は約3割おり、貧血ではなくとも鉄欠乏の女性は1,000万人と推測されています。貧血になると毛母細胞に酸素と栄養素が十分にゆき届かず、髪がボリュームダウンして地肌が見えてくるといった〈びまん性脱毛〉をまねく可能性が高まります。
また、アメリカでは「造血の栄養素」と呼ばれるビタミンB12や、頭皮を含む健康な皮膚をつくるのに欠かせないビオチンといったビタミンB12の不足が白髪を増長させるとして、医師などから摂取が推奨されています。
※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved.」
※2「こどもすくよか白書」Copyright© 2019 一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.
具体的な対策は、肉や魚、貝類などを積極的に食べること。これによって、新陳代謝を活性化させて美髪をつくるといわれる亜鉛もとれます。
＼髪の栄養のためにも、動物性タンパク質、鉄分の見直しを／
手軽さや価格を重視するとつい不足させてしまうのが動物性たんぱく質です。調理が面倒でも、冷凍あさり／牡蠣や鯖の缶詰／牛のしぐれ煮などを買い置きしておけば、手軽で便利。さらに、Fe（鉄）が添加されているヨーグルトやおやつも美髪に強い味方になってくれます。
髪の毛に必要な栄養素が含まれている【食べ物】
タンパク質【豚肉】【マグロ】【卵】など
タンパク質は髪だけでなく、皮膚、筋肉、臓器など体を構成する素材になる上、体内の酵素やホルモン、免疫物質を作るなど体のさまざまな機能を調整してくれる栄養素です。
とくに豚肉や魚、卵、牛乳、大豆製品などには、髪の成分【ケラチン】の元にになる上質なアミノ酸を含んだタンパク質が豊富だと言われています。
【タンパク質が豊富な食べ物】
・豚肉
・魚類
・卵
・牛乳
・大豆製品
など。
亜鉛【ナッツ類】【牡蠣など】
亜鉛にはケラチンを合成する働きがあると言われています。
亜鉛を多く含む食べ物は「ナッツ類」「牡蠣」「いわし」「レバー」などです。ビタミンB6と一緒に摂取することでさらに効果的です。
【亜鉛が豊富な食べ物】
・ナッツ類
・牡蠣
・いわし
・レバー
など。
ビタミンB【マグロ】【鮭】など
ビタミンB6は「マグロ」や「鮭」「バナナ」「さつまいも」などに多く含まれると言われています。他にも「赤パプリカ」や「キャベツ」「きのこ類」にも豊富だそうです。
【ビタミンBが豊富な食べ物】
・マグロ
・鮭
・バナナ
・さつまいも
・赤パプリカ
・キャベツ
・きのこ類
など。
ビタミンA【緑黄色野菜】【レバー】など
ビタミンAは「緑黄色野菜」や「レバー」「うなぎ」などに多く含まれると言われています。その他「卵黄」や「海苔」「プロセスチーズ」にも豊富だそうです。
【ビタミンAが豊富な食べ物】
・緑黄色野菜
・レバー
・うなぎ
・卵黄
・海苔
・プロセスチーズ
など。
ビタミンE【アーモンド】【オリーブオイル】など
ビタミンEは「アーモンド」や「オリーブオイル」「アボカド」などに多く含まれると言われています。その他「モロヘイヤ」や「ツナ缶」「緑茶」にも豊富なのだそうです。
【ビタミンEが豊富な食べ物】
・アーモンド
・オリーブオイル
・アボカド
・モロヘイヤ
・ツナ缶
・緑茶
など。
美髪を育てるために定期的に行いたい【習慣・生活編】
とにかく「バランスのいい食事」がすべて
資生堂プロフェショナル ヘアケアマーケティング担当の林 貴士さんによると、血行をよくする食べ物や血液をサラサラにする食べ物を摂ることも有効だと言います。
「血液をサラサラにしたり、血行をよくする効果の期待できる食べ物を摂るよう心がけましょう。血液は弱アルカリ性なので、ほうれん草やキュウリ、シイタケといった強アルカリ性の食品がおすすめです」（林さん）
ただし、あくまでもベースは「バランスの整った食事」。ここができていないとせっかく摂った栄養素がうまく働いてくれず、髪の毛どころか身体への悪影響も考えられると言われています。
「肉やお米、たまごなども毎日の食卓にはかかせない食品ですよね。大事なのは偏りのないバランスの取れた食事を摂ることです」（林さん）
質の高い睡眠を心がける
眠っている間に分泌される成長ホルモンは、体のさまざまな組織や細胞の修復に働きかけるものです。22～翌2時に特に活発に分泌されることが分かっているため、できるだけこの時間帯は深く眠ることを心がけましょう。
すると、成長ホルモンの働きかけによって、頭皮の環境が整えられたり、新しく髪がつくられたり、髪に栄養を与える毛母細胞を健康な状態に整えてくれます。これが、艶髪にも睡眠が必要な理由です。長く眠れば良いわけではなく、質が伴う必要があります。その上で、毎日「5時間以上の睡眠」を取ることが大切です。
紫外線も大敵！ 髪と頭皮にUVケアを
紫外線が悪影響を及ぼすのは肌だけではありません。髪にも同じように悪影響があります。しかも髪に降り注ぐ量は肌の2～5倍とも言われています。夏に髪がパサつきやすいと感じているなら、それは紫外線によって発生した活性酸素によるダメージと考えられます。日焼けをすると頭皮が硬くなり、フケやかゆみが発生、頭皮環境の悪化を招きます。髪自体も乾燥して艶を失い、褪色が進行してしまうことも。外出時はいつもと分け目を変え、秋冬でも油断せず、髪を紫外線から守るアイテムを使用するのがベター。
肌と同じように髪もUV対策をしましょう。髪用のUVスプレーを10～15cmくらい離して全体的にスプレーすればOKです。肌の日焼け止めと一緒で、2～3時間おきにつけ直すと効果が持続しやすくなります。
【How to】
【STEP1】UVアイテムを髪全体につける（写真左）
特に紫外線を浴びやすい表面はしっかりと。スプレーの場合は、やや離して吹き付ける。
【STEP2】手ぐしでなじませる（写真右）
トップから毛先にまで行き渡るように、手ぐしでていねいになじませる。ミルクの場合はもみ込むようにして。
飲酒・喫煙は避ける
大阪美容クリニック理事長の南 真実子先生によると、飲酒や喫煙、ストレス、過度なダイエットなども、髪の毛にとってNG行動だと言います。
「ストレス、過度なダイエット、睡眠不足など生活習慣の乱れはホルモンバランスの乱れを引き起こします。過度な飲酒は栄養不足につながったり、喫煙は血流を悪くする可能性があるため避けましょう」（南先生）
美髪を育てるために定期的に行いたい【習慣・ヘアケア編】
シャンプー前は頭皮や髪のためにブラッシングを
毛穴の汚れが 落ちやすくなる・頭皮がやわらかくなるので、抜け毛対策にも効果的。髪のツヤアップはもちろん、顔のリフトアップにもいい！ 面倒なときは頭頂をブラシでポンポンと軽く叩くだけでもOK。
【How to】
必ず、シャンプー前の乾いた髪でやること！ 毛先のからまりをとかす。→襟足から頭頂部に。下から上に。→額〜こめかみ〜頭頂部に向かって。
予洗いをしっかりと。正しいシャンプー方法を
シャンプーをするときに大切なのは、「予洗い」です。予洗いはお湯でしっかり髪と頭皮を濡らし、軽いホコリや汚れを洗い流すこと。
髪の表面を濡らしてすぐシャンプーをつけてしまう人がいますが、汚れ落ちのパワーがダウンしてしまうだけでなく、乾いた頭皮や髪にシャンプーをつけると刺激になることも。38℃くらいのぬるいお湯ですすぎながら、指の腹で頭皮をマッサージするように洗います。髪や頭皮の汚れは、予洗いの段階で8割くらい落とせます。
シャンプーを使うときは、まず毛先の部分にもみ込むようにして泡立てるように混ぜましょう。しっかり泡立ったら、頭の部分に泡を持ってきて、頭皮をもみ洗いします。最後にしっかり洗い流せば完了です。このとき、整髪料を使っているのなら、シャンプーの回数を2回にしましょう。
髪に栄養を与えるトリートメントでケア
洗い流すタイプのトリートメントは、毛先や枝毛や切れ毛が目立つ部分など、ダメージの気になる部分を中心にもみ込みます。時間を置いてダメージ補修の成分が浸透するのを待ってから、お湯でしっかり洗い流しましょう。
洗い流さないタイプのうちクリームタイプとオイルタイプは、タオルドライの後に毛先を中心に髪にもみ込んでドライヤーで乾かします。ミストタイプだけを使う場合は、乾いた状態の髪に使うのがおすすめです。
ヘアオイルの使用で髪の栄養を保護
髪から栄養が抜け出るのを防いで摩擦から守るためには、ヘアオイルを使用しましょう。
シャンプー後にタオルドライで水気を取り、適量のヘアオイルを毛先・中間・根元の順にもみ込みます。髪が引っかからない粗歯のコームで全体に馴染ませてからドライヤーで髪を乾かして、仕上げに再度1～2滴を全体にもみ込んで完了です。
ドライヤーのかけ方も重要
艶のきれいな髪をキープするには、目の粗いざっくりとしたコームで髪の絡まりをほぐしてから、髪の根元をしっかり乾かしましょう。髪が絡まったままドライヤーの熱風を当てると、ダメージが残ったり、乾き方にムラが出てはやく乾かなかったり、髪がきれいに整わなかったりします。ただ、濡れている髪は乾いている髪に比べてとっても脆くなっている状態。コームで無理に引っ張るとダメージにつながるので、目の細かいコームやブラシは使わないでください。
髪の中間から毛先を乾かすときは、上から下に向かって髪を引っ張りながら、上からドライヤーの風を当てます。全体が乾いたら、最後に冷風を上から当てて完了です。この方法でドライヤーをかければ、髪の傷みは最小限のまま、艶をキープすることができます。
髪の毛に栄養を届けてくれる【シャンプー・トリートメント】
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